周一到周日活动方案(周一到周日力量训练计划表)

下面是好好范文网小编收集整理的周一到周日活动方案(周一到周日力量训练计划表)，仅供参考，欢迎大家阅读！

健身计划一周表

家庭健身计划一周表应该怎样制定呢?健身计划重实用性的'力量训练动作和生存救援技能。

每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划，隔天进行一次有氧训练强化耐力。

A组训练计划周二：

C有氧训练周三：

B组训练计划周四：

C有氧训练周五：

A组训练计划周六：

C有氧训练周日：

休息A组训练计划热身部分：

踏步机：

4分钟跳箱子：

10次为1组，完成2组。

哑铃箭步蹲：

10次为1组，完成2组。

站姿绳索伐木：

10次为1组，完成2组。

力最训练部分颈前杠铃深蹲：

6~8次为1，完成3组。

站姿哑铃推举：

6~8次为1，完成3组。

引体向上：

6~8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分俯卧撑：

50次为1组，完成2~3组。

拖拽雪橇：

100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

推动雪橇：

100英尺(约30.5米)为1组，完成3组。

B组训练计划：

热身部分跑步：

400米短跑弹力带交叉行走：

10次为1组，完成1组。

杠铃侧向箭步蹲：

10次为1组，完成1组。

站姿绳索起落：

10次为1组，完成3组。

力量训练部分相扑式硬拉：

6~8次为1组，完成3组。

哑铃卧推：

6~8次为1组，完成3组。

俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分仰卧起坐：

50次为1组，完成2~3组。

农夫搬运重物：

100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

搬运沙袋：

100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约3.2公里))o慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

高中体育生周训练计划!!!要带表格的最好~~~

问题太广泛了，不如只针对田径或者篮球这样的具体运动，我是体育生一天训练2小时就好但要效率~~

你好朋友！我是体育狂人，20多年的体育教学训练了。

很高兴为你服务，你的问题：

高中体育生周训练计划！！！要带表格的最好~~~具体情况：

本人需要一些同道中人帮忙给点训练计划，要周训练的，要详细的，谢谢！！！主要是针对：

篮排足田径武术体操的周训练计划。

主要方面是：

力量速度弹跳柔韧性，耐力的。

要详细方面的！！！我的回答：

很多朋友问我要训练计划，可是我知道给了计划你们也不知怎样做，训练当中很多细节问题你们是无法解决的，所以，本着对你们负责的态度，我还是建议你们能找个教练指导训练为好。

你说是吗？

内容星期训练内容星期一力量训练A：

热身800—1200MB：

拉长、跑的专门性20米X2C：

力量训练1.伸踝12次X4组2.半蹲8次X4组3.握推8次X4组4.腿曲伸10次X3组D:放松星期二技术练习A：

热身800—1200MB：

拉长C:跑的专门练习20MX2+加速跑10M1.A式跳跃D:2、B式跳跃D:3、B式改进跳跃D:4、节奏跑D:5、小步跑6、高抬腿跑7、后蹬跑D:技术练习1.摆臂练习5-10-15秒X3组2.跑的技术E.放松星期三循环练习A：

热身800—1200MB：

拉长C:跑的专门练习20MX2+加速跑10MD:身体循环练习：

1、两头起X15次2、两脚交换跳X20次3、双手投实心球X10次4、背肌X15次5、20秒跳绳6、哑铃左右推20次，3组。

E：

放松星期四同星期一星期五同星期二星期六同星期三星期日休息

其实你的补偿之后的问题还是有点泛泛，周计划一般只是针对一项素质的。

这样吧。

我给你一点简单的建议：

周一你的百米速度的80%做5*10组。

柔韧练习20分钟。

5级蛙跳*10组。

放松恢复结束周二你的百米速度的80%做5*10组。

柔韧练习20分钟。

力量练习20分钟。

放松。

周三力量练习60分钟。

柔韧20分钟。

5级蛙跳*20组。

放松周四百米速度的100%5*10组。

柔韧练习20分钟。

10级蛙跳*10组。

放松。

周五百米速度的80%5*10组。

柔韧练习20分钟。

耐力跑30分钟。

放松。

周六柔韧练习20分钟。

耐力跑(80%速度的800米*20组其他内容自己根据情况加)。

周日力量练习30分钟。

柔韧20分钟10级蛙跳*20组放松跑30分钟。

仅供参考。

因人而异。

酌情处理。

周一：

强度:大运动量:中课任务：

发展速度，提高快速奔跑能力课内容：

1慢跑+柔韧性练习：

35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：

强度：

中运动量：

中课任务：

发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：

1慢跑+柔韧性练习：

35min2抓、挺举：

3负重深蹲起：

台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组4栏架练习：

栏间垫步走12次，双脚跳栏10次5推铅球：

10~15次周三：

强度：

小运动量：

大课任务：

发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：

1慢跑+柔韧性练习：

35min2跑的专门练习：

3弯道跑：

40MX（6~8）次4波浪跑：

400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：

20MX3组周四：

强度：

大运动量：

小课任务：

发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：

1慢跑+柔韧性练习：

35min2跑的专门练习：

3高抬腿走：

100MX24后蹬跑：

100X25垫步车轮跑：

100X26行进间加速跑：

40MX460MX37沙坑收腹跳：

25次X3组周五：

强度：

中运动量：

中课任务：

发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：

1慢跑+柔韧性练习：

35min2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：

30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：

30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：

左右各30次X3组6推铅球：

周六：

强度：

小运动量：

大课任务：

发展一般耐力，提高心肺功能课内容：

1越野跑：

5000M2伸展性练习：

30min3立定三级跳远；10次4背肌：

20X2组5直立单足踝曲伸：

尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

7天健身训练计划表

7天健身训练计划表你知道7天健身训练计划表是怎样的吗？

很多人都想要健身，但由于没有经验，所以做不出规划，所以很多人就需要健身计划表。

那么7天健身训练计划表是怎样的呢?

7天健身训练计划表1第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。

所有的练习在20到30分钟内完成。

最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：

休息第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。

杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。

同样20-30分钟完成。

最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。

训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：

休息第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：

可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练2.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：

休息第七天：

休息在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。

只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。

常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

7天健身训练计划表2周一，背部训练跟我们以往。

周一国际推胸日不同。

这份一周训练计划周一是背部训练，而不是胸部训练。

当我们走进健身房我们带着目的去想把身材变得好看。

好看那就要求我们整体是X型，那什么是X型呢？

那就是肩宽腰细腿粗。

决定X型第一部分是背，第二部分是腿。

引体向上4组每组8-15次高文下拉4组每组8-12次杠铃俯身划船4组每组8-12次硬拉4组每组8-12次周二，胸部训练。

周一选择背部训练。

我们在背部训练当中是需要有一个强大的竖脊肌作为支撑稳定。

所以呢，在背部训练日中竖脊肌会比较疲劳。

所以呢，我们在周二选择胸部训练。

给竖脊肌一个休息时间。

上斜杠铃卧推。

4组每组8-12次上斜哑铃卧推。

4组每组8-12次平板杠铃卧推。

4组每组8-12次双杠臂屈伸。

4组每组8-12次周三，休息日。

周四，腿部训练。

在腿部训练中深蹲练习，我们的竖脊肌还是会起到一个支撑稳定的作用。

所以我们在第四天安排腿部训练。

竖脊肌已经得到一个充分的休息。

杠铃深蹲。

6组每组8-12次坐姿腿屈伸。

4组每组8-12次俯卧腿弯举。

6组每组8-12次坐姿提踵。

4组每组8-12次周五，肩部训练。

周二在胸部训练其实也会动用到我们的肩关节。

所以我们给肩关节提供的两天的休息时间。

直臂哑铃前平举。

4组每组8-12次坐姿器械推肩。

4组每组8-12次哑铃侧平举。

4组每组8-12次蝴蝶机反向飞鸟。

4组每组8-12次周六，手臂训练。

手臂他也是一个稳定支撑作用。

在胸部和背部训练中。

他都是起一个辅助作用。

我们把手臂训练放到最后，避免我们在胸部训练的背部训练辅助肌群力量不足。

导致训练强度不足。

拉力器屈臂下压。

4组每组8-12次哑铃颈后臂屈伸。

4组每组8-12次直立杠铃弯举。

4组每组8-12次哑铃交替弯举。

4组每组8-12次周日，休息日。

周一，背部训练周二，胸部训练。

周三，休息日。

周四，腿部训练。

周五，肩部训练。

周六，手臂训练。

周日，休息日。

腹肌训练可以安排在腿部训练或者背部训练里面。

仰卧起坐4组每组8-12次悬垂抬腿4组每组8-12次

健身训练计划

你的情况我大概了解了，概况起来4个字：

减脂增肌！我180cm原来是164，25天减到143跟你的情况一样，我分享下我的经验和过程：

饮食：

早餐：

全麦面包2-4片，豆浆，蒸蛋清2个（不要蛋黄），黄瓜半根番茄半个（自由选择吃或者不吃，也可1根和1个），午餐：

主食：

米饭（1碗不满），根茎类蔬菜，鱼虾（不要吃猪肉），晚餐：

可同午餐。

晚餐后锻炼约20:00前后，22：

30到家，训练后不再补充任何食物，开始可补充一个苹果或者一个橙子一个香蕉，慢慢不再补充运动：

慢跑：

1小时（至少）分配：

5分钟慢走，15分钟匀速跑，10分钟加速，10分钟冲刺，15分钟匀速，5分钟匀速走，开始跑中间出现身体受不了可将冲刺跑缩短为5分钟，另外5分钟可做匀速走，调节呼吸。

热身结束后，活动身体准备力量训练，力量训练：

30-40分钟，然后放松、拉伸、冲凉走人力量训练计划：

周一：

臂部力量：

肱二头肌、肱三头肌、三角肌。

周三：

背部和腰部。

周五：

胸部和核心肌群（躯干）。

周日：

腿部和腹部力量训练具体步骤：

以周一为例，肱二头肌训练：

需要器材：

拉力器、曲杠杠铃、牧师椅、哑铃。

主要动作：

臂屈伸，动作要领：

手腕放平，不要弯曲，充分让二头肌用力，呼气的同时放下器械，吸气的同时收缩肌肉，慢起慢放，收放都不必太完全，整个过程都要使肌肉处于紧绷用力状态，每个器械动作4*25或者3*20，每组做完拉伸休息15-25秒，最后一组昨晚，休息可在30-45秒，进行金字塔训练，例如：

选择哑铃进行：

5kg、7.5kg哑铃，5gk3*20，7.5kg3*20，7.5kg4*25，5kg4*25做完放松，休息1分钟，进行三头肌锻炼，各部位肌肉锻炼视频网上都有可自己学习，就不详细说明了禁忌：

啤酒、烧烤、炒面、油炸类食品、牛奶、冰淇淋、咖啡、碳酸饮料、软饮料、糖分过高食物人跟人不同，但如果你能坚持我估计一个月6-8斤问题不大，下面是我现在的照片，一起努力