根据自己的身体状况制定饮食计划 如何制定一个完美的饮食计划

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营养

如何制定一个饮食计划

话不多我们就开始了

不管在生活当中还是工作当中，我们经常会遇到一个问题，就是，我怎样才能瘦？

或者说能不能不运动就能瘦。

我想大家因为疫情的原因已经在家囤积了好多脂肪

关键是，朋友圈每天还有更多的厨神炫技

现在大家见面了之后就会问你胖了几斤

吃饭是我们每天都要做的事情，但是想要吃的瘦我们更要注意生活中的小细节，大家可能在开始不调整自己的饮食基础上，调整这些细节，慢慢就会瘦下来

1，改变饮食的不良习惯

现在由于工作原因，节奏也加快了，工作时长也变多了。头发也秃了，大多数人是选择更方便的模式，打开手机，某团，某饿了等，然后坐等外卖小哥送货上门。。外卖，快餐是特别不良的饮食习惯，这些都是特别油腻的，很多厨师为了保证菜品的口味，加了很多的油，而且这个油，不保证是特别健康的油。

改变生活习惯就是你可以去选择一些更健康的食物去吃。少油。如果油很多你可以用水涮着吃。

糖分也是需要蛮注意的事情。

在减肥期间想用一些奖励机制给自己，让自己能更有毅力的去坚持下去，但是这些奖励机制往往是，奶茶，蛋糕等高热量的东西。如果想减脂的话我个人觉得甜品应该控制一些。但是如果你实在是忍不住想吃的话，也不要太为难自己，毕竟生活已经很困难了，减肥是为了让你的生活变得好一点，而不是给你制造新的困难，偶尔的偷吃也在允许范围之内。别忘了奖励的时候记得叫上你的好朋友一起分享。

2，改变家里的烹饪习惯

哦，对了如果你是自己做饭的话，记得不要用太多的油去进行烹饪，并且不要用糖去用来进行调味。适当的盐分摄入也是可以的，毕竟我们泱泱大国还是有很多低卡且美味的烹饪方式，能够帮助你去达到你想要的目标的。

3，调整碳水化合物的种类

简单介绍一下，我们的主食，饮料，还有少部分调料都含有大量的碳水化合物，分别对应，低中GI的东西，高GI简单来说能快速补充你身体的能量，低GI就是很缓慢的补充你身体的能量，大多数情况来说低GI的食物能给你一个饱腹感很强的一个感觉，不会让你感受到饥饿难忍，相反的是高GI的东西吃进去就没有什么感觉。

4，调整进食的顺序

对于一个吃货来说，先蛋白蔬菜低Gi的谷物垫垫底，还饿的话可以再吃高GI的东西，再两顿饭之间如果饿了如果你吃馒头啊什么的，可以吃一点鸡蛋啊，肉类啊，黄瓜啊之类的先填充一下，等到正餐再吃。

5，增加咀嚼次数

当我们吃饭的时候咀嚼的越多我们就可以从我们吃进去的食物中榨取越多的营养，当你吃的越慢，咀嚼就可以让你更瘦

如果我们从保护胃的角度，每一口咀嚼更多的次数15-36次的以后，在你吃七八口的时候你的大脑就会给你一个信号，“我吃饱了”，你的身体血糖才已经上升了，身体才饱了。如果你吃的很快的话，当你大脑给你信号我吃饱了的时候其实你已经吃撑了。摄取的食物就是超标了

6，增加适当的运动

除了吃东西以外，通过适当的增加消耗，你也会瘦下来

三种人体必需的营养成分

1.碳水化合物

有甜味的食物基本都是碳水化黑，还有就是主食，

提供能量：碳水化合物几乎为身体所有的组织提供能量，它是高强度运动的优先能源

参与营养元素的代谢：碳水也是燃烧脂肪的燃料，也可以节省体内蛋白质的消耗

构成机体的重要物质：糖和脂肪构成糖脂，糖和蛋白都是人体重要的组成部分

增加胃部充盈感：碳水的类型和量均影响胃部充盈感的程度

常见食物GI

高GI：葡萄糖，白面，白糖，西瓜，玉米片，面条，麦芽糖，蜂蜜，馒头，白米饭，红薯，土豆，蛋糕

中GI：燕麦，糙米，糯米，薏仁米，黑米，绝大多数杂粮。

低GI：豆类，大部分水果，蔬菜，酸奶，牛奶。

2.蛋白质

维持组织生长更新和修复。胶原蛋白的作用是关节支撑。

调节人体生理功能，催化新陈代谢。蛋白质也是物质运转营养运输的重要元素，比如说血红蛋白脂蛋白。起到了免疫保护作用。

同时，肌动蛋白肌球蛋白也促进了运动为身体提供能量。

蛋白质的话婴儿2.2克，每千克体重每天。儿童的话1到1.6克，每千克体重每天。成人的话是0.8到1克，每千克体重每天。减脂的话，1.5克，每千克体重每天。增肌的话，1.6到2克，每千克体重每天。运动员的话是1.2到1.7克，每千克体重每天且不大于3克每千克体重每天。就是如果说你的运动量比较大，你可以适当的提高你的蛋白质摄入，但是不要超过3克，每千克体重每天就OK了。但是对于减脂女性来说，人体必需的这个营养元素。一定要去摄入，不然身体的激素水平会产生紊乱。就是在减肥的过程中又不吃主食又不吃肉，你的身体很容易会出现激素紊乱的一个状态。当你身体出现紊乱的情况，你就很难再调整回来。你就更容易会出现胖的一个状态。

3.脂肪

脂肪的是对于身体是非常重要的，它可以帮助我们维持体温，让我们拥有一个健康的毛发和皮肤，让维持生命所需的细胞壁和荷尔蒙的结构成分，最重要的是储存能量和提供能量，还有维持关节健康，储存和运输脂溶性维生素。

生活中，我们常见的脂肪分为饱和脂肪，不饱和脂肪和反式脂肪三种。

饱和脂肪，

需要适量的摄入。室温条件下成固态是唯一一种导致胆固醇升高的脂肪存在于，肉类和全脂乳制品中，如全脂奶奶酪奶油冰淇淋。红肉类，比如说猪肉牛肉羊肉。

不饱和脂肪

属于健康，脂肪室温条件下成液态存在于大多数蔬菜制品和油类中。以单元不饱和脂肪或多元不饱和脂肪形式存在，比如说鱼肉坚果豆类。

反式脂肪

化学过程可将不饱和脂肪转化为饱和状态，脂肪会变硬可能会引起健康问题，通常存在于加工食品中。比如说，饼干蛋糕 ，面包。

脂肪，每克有九大卡的热量。相对于三大宏观营养元素来说，他所能提供的热量是比较高的。

想要减脂的时候就要给身体造成一个热量差。你的摄入量要小于你的人支出量这样的话，你整个身体才不用有一个热量囤积。才能达到一个减重的效果。其实我们的身体变化，并不仅仅只是通过计算能量摄入能解释得清的。那我所能够分享的时食物怎样搭配才能让你在减肥的状态中达到有更好的效果。

每天1200到1500千卡热量的饮食模式，可以帮助大多数的女性健康减重，每天1500到1800千卡热量的饮食模式，适合大部分男性减重。一般来说，在头六个月或两年内减少总热量摄入的方法，对于超重和肥胖的成年人，都能有效的减重出自于2015年到2020年美国人膳食指南。

如果说你想要摄入1300千卡的热量，那吃两个肉粽的话基本就差不多了，但是你如果你在吃肉粽的话，你不可能不吃别的。所以说这个1300千卡的热量可以替换成其他更多能让你饱腹的食物。

如说早餐吃两个煎蛋一些三文鱼和一片面包。中午可以炖几个鸡翅一些油麦菜，然后一小碗米饭。晚上他吃一些鸡肉还有一些清炒的菠菜。

在每餐搭配的时候，你要注意以下几点。

一，每餐都要有碳水化合物蛋白质蔬菜。

二，正餐吃七到八分，饱，两餐之间加水果坚果或者酸奶。

三，三餐清淡，盐或者酱油，不要超过六克，每天由油不要超过25克每天。

四，不要吃糊状食品不吃加工食品油炸或者是甜食。

建议的主食选择

选择范围：大米，面食，粗粮。粗粮，包括红薯，玉米，大麦米，藜麦米，黑米，小米，糙米，绿豆，红米。

常见的误区是拒绝大米过分的追求粗粮，同时也不要小看市面上所产的全麦面包。相对于来说，他们并不是全麦。

蔬菜搭配类建议

1，深绿色蔬菜

菠菜，芹菜，苋菜，油麦菜，芝麻菜，香菜，空心菜，芥蓝，娃娃菜，韭菜。

2，根茎淀粉类蔬菜。

山药，南瓜，菱角，藕，芋头，土豆，蘑菇。

4，瓜果类蔬菜

茄子，番茄，丝瓜，角瓜

5，不容易缩水的蔬菜。

萝卜，茭白，莴苣，竹笋，洋葱，百合，西兰花，紫菜，豆芽，豇豆，荷兰豆，豌豆，菌菇。

常见的减肥误区有：减肥只吃蔬菜沙拉，品种不够丰富，烹调的方式过于油腻。

深绿色叶的蔬菜4两至少两种。

淀粉类的蔬菜二两，晚上可以用这类蔬菜代替部分主食。

其余的四两可以选择上述其他类型的蔬菜任意搭配至少两种。

动物蛋白选择范围。

鸡蛋牛奶，红肉，鸡鸭鱼肉虾贝类动物的内脏。

常见的误区。

健身就该多吃蛋白，鸡胸肉。

不吃动内脏。

每天保证50g蛋。

红肉每天不要少于50克只选瘦肉注意师生重。

如果禽类的肉去皮的话，你可以少吃掉很多油。

鱼虾，最好用清蒸或者白灼的方式去进行烹饪。

植物蛋白

选择范围。

黑豆黄豆做成豆浆，可以代替牛奶的分量。

选择范围

嫩豆腐，小干豆，豆腐皮，素鸡。

水果类搭配建议。

选择范围。

除了荔枝每天只能吃100克，也就是五颗菠萝蜜每五天只能吃300克其他的水果每天可以吃200克。

油脂类搭配建议。

选择范围。

橄榄油，亚麻籽，油坚果，含有丰富的不饱和脂肪。