篮球教练训练计划表格 如何给自己定制一套篮球训练计划

下面是好好范文网小编收集整理的篮球教练训练计划表格 如何给自己定制一套篮球训练计划，仅供参考，欢迎大家阅读！

篮球是一项多元运动，需要考虑各种身体和生理特征。了解基本的训练概念和原则，可以为篮球运动员制定全年训练计划提供指导方针。

一个计划周密、具备良好执行性的抗阻训练计划将帮助他们最大限度地改善身体能力，并在整个赛季保持健康。

篮球专项抗阻训练计划的目标：

对于篮球运动员来说，爆发力是一项特别重要的素质，因为它是影响运动表现的关键因素。爆发力是力量和速度结合的产物（爆发力=力量×速度）。因此，改善这两项中的任何一项都可以提高运动员的爆发力。

力量-速度关系是所有体能训练专业人员都应该理解的一个基本概念，并且在制定任何训练计划时，都应将其纳入考虑范围之内。

图1：力量- 速度曲线

源自：G.G. Haff and S. Nimphius,“ Training principles for power,” Strength and Conditioning Journal 34, no. 6 (2012): 2-12.

力量-速度曲线（图1）的y轴表示速度，x轴表示力量。曲线为双曲线，用于呈现力量与速度的反比关系。

例如，当运动员承受较重的负荷时，移动得比较慢；相反，承受较轻的负荷时可以移动得更快。

不同类型的训练会在力量-速度曲线上的不同部分得以表现。力量和爆发力训练的主要目标是将力量-速度曲线向右移动，这将使运动员能够在更高的速度下产生更大的力量，从而提高爆发力。发力率的改善也可以提高爆发力，它反映了运动员在短时间内产生力量的能力。

以力量-速度曲线为参考进行训练时，应该参照整个曲线，而不是仅仅关注其中的一个部分。力量-速度曲线由五个区域组成。

图2：力量- 速度曲线的5个区域

源自：NSCA, Advanced Power Techniques, by D.N. French, in Developing Power, edited by M. McGuigan (Champaign, IL: Human Kinetics, 2017), 191.

1、最大力量区域——这个区域的主要目标是力量。通常情况下，训练负荷会超过90%1RM。

2、力量-速度区域——这是一个中间区域，在这一区域不会出现峰值爆发力或峰值力量。然而，由于所设定的负荷通常为80% ~ 90%1RM，所以其强调的是力量而不是速度。

3、 峰值爆发力区域——在这个区域将产生峰值爆发力，当训练强度为30% ~ 80%1RM时，该区域将位于曲线的中间部分。

4、 速度-力量区域——这是另一个中间区域，在这一区域会出现较大的动作速度。但是，这一区域的力量和爆发力比峰值爆发力区域低。同时，相较于最大速度区域，这一区域的力量和爆发力更大，而速度较低。在该区域训练时，训练强度设定为30% ~60%1RM。

5、最大速度区域——由于训练负荷通常小于30%1RM，这个区域能让运动员产生最大的动作速度。

根据需要，可以在特定的训练区域（力量-速度曲线的部分）设计训练，以最大限度地提高运动员的生理适应能力。

例如，一个篮球队的中锋可能非常强壮，但在速度测试中表现得很差。对于这个运动员来说，最大力量抗阻训练计划可能不如最大速度或速度-力量训练计划有益。

相反，如果一个控球后卫在速度和灵敏性方面表现出色，但力量不足，而且经常受伤，那么他可能会从改善力量的训练计划中受益。

在这种情况下，将大部分的抗阻训练时间花在最大力量和力量-速度区域可能会有更大的好处——有助于建立坚实的基础。运动员喜欢执行他们所擅长的任务。然而，教练需要让运动员暴露他们的弱点，从而让这些弱点也得到改善。