成为情绪的主人才能真正的做自己【精选】

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当Stevie Worder唱《We Can Work It Out》这首歌时，他似乎同时传达出脆弱和自信，悲伤和希望等各种情感。 而我们在不同场合、不同时间去听这首歌，被唤起的情绪也可能各不相同。

你可能会认为，我们被激起的情绪是听歌过程中自然的反应，天生就有的。当听到某段旋律、某段歌词，我们的情绪便会自动出现，并且可以通过面部表情、声音或动作展现出来。

但事实是这样的吗？

想象一下，你看到一只蜜蜂正在授粉。如果你喜欢蜜蜂，那么你会张开想象的翅膀，其他神经元也会立刻调整好，你心跳加速，汗腺分泌，血压下降，你欣喜地走近蜜蜂进行细致的观察；但如果你过去曾被蜜蜂蜇过，有过痛苦的经历，那么你的大脑会让你的身体做好逃跑的准备，或者做出一个准备搏斗的动作。

在每个清醒时刻，你的大脑都会根据过去的体验形成概念，从而指导你的行动，赋予你的感觉以意义。情绪的这个过程，被莉莎·费德曼·巴瑞特教授称为「情绪建构」，当有事件发生时，大脑便会预测出身体做出何种反应，当身体感觉和外界事件产生共鸣时，情绪就发生了。如果预测不同，那么身体反应也会不同。就如听同一首歌，有人被唤醒了悲伤，有人体会的是希望；看到蜜蜂，有人想的是好奇，有人体会的是害怕。

01

如何成为一个情绪专家？

情绪粒度：指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。

周六参加公司组织的一个活动，在和一个领导聊天的过程中发现，大多数人认为新冠肺炎给我们的生活带来“糟糕”的结果。但他能够更细致地区分“糟糕的类别”，比如对经济肯定是有“影响”，对底子不好的企业会“重创”，对没有现金流的公司会“比较痛苦和挣扎”，长远来看经济会“复苏”，“艰难的时刻”需要“咬牙坚持一段时间”，做好自身该做的事，也可以利用这次机会吸引一些其他公司的人才。

从情绪构建理论的角度来看，情绪能力强的人是指在特定的情境中，让大脑构建一个最有用的情绪概念，然后从中选出一个最佳实例。

巴瑞特教授说，如果想成为一个情绪专家，我们需要构建更细致的情绪体验能力，也就是“情绪粒度”要高。那些情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，从而能够更好地掌控和管理自己的情绪，和情绪做朋友。提高情绪粒度，就能直接提高人们处理负面情绪的能力。

仍以“感觉很糟糕”为例，情绪粒度高的人可以区分诸如“尴尬、窘迫、生气、惊恐、愤怒、暴躁”等不同类别；同样是“快乐”时，你可以微笑、喜极而泣、尖叫、举起双臂、握紧拳头、蹦跳、击掌，甚至因震惊而一动不动。

当一个大脑的概念系统中情绪词汇匮乏时，它通常不能感知到情绪。这样即使是一件小事，你可能会笼统地以“糟糕”来概括，而“糟糕的感觉”又会反过来影响你的现实。

02

理解情绪的本质

情绪建构论告诉你，你不是被动反应的动物，被动地对世间万物做出反应。在谈到你的体验和感知时，你所拥有的控制力远超你的想象。你会先预测、构建，然后才去行动。你是你自己体验的建筑师。

作为一个成年人，你对让自己习得哪些概念拥有绝对的选择权，因此，你习得的内容创造了概念，最终导致了你的行为，不管这些行为是有意还是无意的。因此“责任”意味着在改变概念时，慎重做出选择。

电影《何以为家》中的赞恩在一个充满憎恨的家庭中长大，但他选择成为“自己体验的建筑师”。这种就是通过预测学习概念，调转方向，远离有害的意识和行为。同时他的行为又塑造了他人的概念和行为。

03

如何掌控情绪？

之前在一个群里看见讨论“焦虑”这个话题，原问题是“现在人们的焦虑是被贩卖的？还是因为社会本身发展太快，来不及应变？”

很多人对这个问题发表了看法，有几个朋友分享了对待焦虑的方法，比如：认真做好手头的事，避开高风险区域；加倍努力干活，然后出门和朋友吃饭喝酒。

正是因为这个问题，我查了一些资料，间接找到了《情绪》这本书。

巴瑞特教授介绍，想成为情绪的掌控者，我们需要设计一个生活食谱。在这个食谱中，主要的食材就是你的身体预算和你掌握的概念。身体预算处于平衡状态，那么你总体上会感觉很好，而如果你储备了大量丰富的概念，那么你就拥有了一个可以让自己的生活变得有意义的工具箱。

要想保证身体预算平衡，首先要做的是：保证饮食健康，经常锻炼，有充足的睡眠。虽然这个建议听上去毫无新意，甚至很老套，但身体预算就像金融预算意义，当你有了坚实的基础，就更容易维持良好的状态。

其次是让身体保持舒适，可以选择瑜伽来让身体预算保持平衡，多接触绿色植物和自然光，有空的时候读一本引人入胜的小说同样有益于你的身体预算。

无独有偶，巴瑞特教授在书中也提到了一个预算助力器：经常和朋友午餐聚会，轮流请客。研究表明，给予和感激都对身体预算有益，因此，即使轮到你请客时，你也会获利。

关注了身体预算后，接下来为了情绪健康，能够做的最好的事情就是充实你的概念，也就是我们常说的“变成一个高情商的人”。

情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。假设你只知道两个情绪词汇，“感觉棒极了”和“感觉糟透了”，无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果你能够对“棒极了”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化，也能够把“糟透了”（生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更有效地对你的感觉进行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。

在提高了情绪粒度之后，另一个锤炼概念的方法是每天记录你的积极体验。你可以发现让你微笑的事情吗，哪怕只笑了一下？每当你做积极的事情时，你就可以对你的概念系统进行微调，强化关于积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。如果你能够记下你积极的经历则更好，因为词汇可以发展概念，这将有助于你预测新的时刻，培养积极性。

在我们平衡身体预算，扩展自己的概念系统后，如果仍然有各种困扰，能够做些什么来控制你的情绪呢？

最简单的方法就是活动你的身体，另外一个控制情绪的方法是改变你的位置或者环境，接下来可以尝试对自己的感觉重新分类，也许可以把你自己认为的痛苦看成不适，或者把精神折磨解析成生理不适。

04

如何对抗抑郁和焦虑？

全球有3.22亿人患有抑郁症。仅2015年，美国大约有1610万名18岁以上的成年人经历了至少一次严重的抑郁症发作，占所有美国成年人的6.7%。

全世界估计有2.64亿人患有焦虑症。有31.1%的美国成年人一生中会经历焦虑症。一个自然年中，估计有19.1%的美国成年人患有焦虑症。

世界卫生组织的研究表明，人群中焦虑症的终身患病率为13.6%-28.8%，90%的焦虑症患者在35岁以前发病，女性往往多于男性。

每天，在美国有2700万人服用抗抑郁药，但是仍有超过70%的人饱受抑郁症的困扰，精神疗法也不是对每个人都有效。

现实生活中，确实有比较多的人处于抑郁和焦虑的边缘。对于这两个内容的研究内容也比较多。巴瑞特教授在书中用了一个章节来说这个话题，有兴趣的可以去细看。

神经学家海伦·S.梅伯格做过一个实验，她用电刺激重度抑郁症患者的大脑。通电时，这个方法能立刻减缓病人因抑郁症带来的痛苦，因为病人的大脑不再全身心投入内部焦点，而是转向关注外部世界，这样大脑就可以正常预测和处理预测误差。所以抑郁症是一种大脑疾病，并非仅仅是缺乏积极的心态。

而焦虑症仍然是一个未解之谜，但有一件事似乎是确定的：它也是由这两个网络中的预测和预测误差导致的神经紊乱。研究显示，焦虑症预测和预测误差的神经通路与情绪、疼痛、压力以及抑郁的神经通路是同一个。

从情绪建构论的角度，我们可以通过打破错误预算的循环来治疗抑郁症，也就是说，改变内感受预测，使之更符合你周围发生的事情。抑郁时，预测增多，但预测误差降低了，因此你被困在了过去；焦虑时，来自外界的预测误差过多，大多数的预测都不成功。

也就是说，抑郁是因为沉浸在已经发生的过去，焦虑是因为过度担心尚未发生的未来。所以要想成为构建自己体验的高效建筑师，我们可以通过打破大脑的预测回路/神经活动模式来改变现状。同时区分物理现实和社会现实，不要把二者混为一谈。

05

写在最后

《情绪》这本书提出了很多的观点，有一些是颠覆之前的传统情绪观，内容涵盖脑科学、神经科学、生物进化等。前面的章节读起来有些费力，一些概念和我们的认知有所区别，新的名词理解起来也不是那么友好。

但随着阅读的深入，我也逐渐体会到其中的乐趣。我想这就是巴瑞特教授提出的「情绪建构论」起了关键的作用。