惊恐症自愈(惊恐发作，能依靠自己自愈吗)
下面是好好范文网小编收集整理的惊恐症自愈(惊恐发作，能依靠自己自愈吗)，仅供参考，欢迎大家阅读！
能，只要你坚持按照以下两个方法训练：
1.坚持做缓解惊恐障碍症状的行为；2.自我放松的 5 个途径。
作为心理治疗师，我遇见过很多惊恐障碍病人。
这是一种很常见的心理疾病，并且能够治好。
一、缓解惊恐障碍症状的五种行为
在缓解惊恐障碍的症状方面，行动比思考更重要。
有五种行为对缓解惊恐障碍相关症状尤为有效。
1、正念
练习正念可以让惊恐障碍患者感受真实的自我，从而远离对未来的忧虑和对过去的懊悔。
对大部分人来说正念并不困难，只需单纯地使用眼、耳、鼻、舌、身、意等去感受与自己相连的外界事物，留意自己内心世界的一切活动，不因沮丧而终止练习，也不因喜悦而延长练习时间，让一切自然而然地发生就是正念。
正念练习通常从观呼吸开始。
你只需一天一次，一次半个小时，观察自己的呼吸，就能学会最简单的正念练习方法。
你仅仅需要把意念放在腹部，不需要控制呼吸的幅度，自由地呼吸，尽量去体会各种感官上的变化。
在此时此地的觉察中，你会慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部跟随着呼吸节律而动那样。
如果你的意识走向「彼时彼地」，你温柔地用呼吸将意识重新拉回到此时此地中来就可以了。
正念饮食也是常见的正念练习方法。
你可以使用一粒葡萄干、一个草莓、一粒口香糖等小块食物充当练习的材料，充满好奇心地观察食物的颜色、形状，闻食物的气味，用口腔、舌头感觉食物的质地，慢慢地咀嚼，以感受此时此刻。
例如，你拿起一粒蓝莓，把它放在手掌上，想象自己以前从来没有见过它。
全神贯注地盯着这粒蓝莓，观察它的颜色、形状。
然后闭上眼睛，感受它带给你的触感，把蓝莓放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，并注意此时因对蓝莓充满渴望而分泌唾液的口腔和微微蠕动的胃。
再慢慢地把蓝莓放到嘴唇边，注意手是如何把它轻轻放到嘴里面的，不要咀嚼，用几分钟体验一下它在嘴里的感觉。
当准备好咀嚼它时，你可以有意识地咬一下，看看这粒蓝莓带给你的味觉、触觉变化，体会随你每一次咀嚼所产生的味道的变化。
不要急着吞咽下去，注意用舌头感受蓝莓味道和质地的改变。
最后，当你感受到吞咽的欲望时，让蓝莓的汁液自然地流入你的食管，仔细地感受这种吞咽的感觉，并感受口腔乃至全身与开始练习之前有什么不同的感觉。
当你已经可以在生活中有意识地进行正念呼吸及正念饮食时，正念行走将会帮你进一步觉知和理解活在当下的感觉。
正念行走是指当开始走路时，你不要试图改变行走的方式，只需要自然地观察，注意感受自己身体在行走过程中的感觉及其变化，并觉知周围环境。
在走路的过程中，你可以感受自己的脚是如何抬起的，腿部肌肉如何变化，胯部和双臂如何摆动，也可以感受到是否有风吹过，周围有什么声音，温度和气味上有哪些变化。
在行走中，如果分心了，你也不用担心，只需要把注意力重新带回到身体的运动上，带回到脚底每次踩踏在地面的感觉上。
当然正念无处不在，除了呼吸、饮食、行走、静坐、站立、躺着、睡眠、工作，其他任何事情都可以供你练习正念，使你熟悉这种「活在当下」的感觉。
在数周的正念练习之后，你将发现，就算注意力转移到了各种想法上，你也能及时地回到当下，不再评判自己和他人。
接受那些被目标驱动的思维，不再将其看作障碍，而视之为某种善意的提醒，你就可以真正学会活在当下，随时可以回到此时此刻，真正接受生活、接纳自己、享受当下。
2、自我催眠
持续的惊恐与负面的自我催眠有关，惊恐障碍使你经常无意识地担心发生糟糕的事情，使身体的交感神经系统和副交感神经系统的功能被破坏，从而让身体的各部分处于紧绷状态。
自我催眠能够调节神经系统，让身体逐渐放松，减少症状出现频率，你的担忧也会随之减少。
你可以试试这种常用且简单易行的自我催眠法：每天花半个小时在一个安静、舒适、没有噪声且不会被打扰的地方，按下面六个步骤进行练习。
第一步，胳膊重重的。
你舒服地坐或躺着，自然呼吸，并尝试反复默念：「我的胳膊重重的。」
如果觉得感受到「胳膊重重的」有点困难，你可以先反复默念「我的左胳膊重重的」，当左臂能够感受到自然下垂的重时，你就可以反复默念「我的右胳膊重重的」，最后反复默念「我的胳膊重重的」。
第二步，胳膊热热的。
当已经能有意识地让自己感受到胳膊的重时，你就可以默念「我的胳膊热热的」，你就会更容易感受到胳膊微热。
第三步，呼吸轻轻松松。
在这个阶段中，你反复默念：「我的胳膊重重的……我的胳膊热热的……我的呼吸轻轻松松……」循环往复，你会体验到自己呼吸轻松。
第四步，心跳静静的。
在这个阶段的练习中，你反复默念：「我的胳膊重重的……我的胳膊热热的……我的呼吸轻轻松松……我的心跳静静的……」你会发现自己的身体奇迹般变得非常轻松，令人感受到久违的宁静。
第五步，胃部暖暖的。
在这个阶段的练习中，你反复默念：「我的胳膊重重的……我的胳膊热热的……我的呼吸轻轻松松……我的心跳静静的……我的胃部暖暖的……」胃部温暖的感觉就像你在内心种了一个小太阳，向你的身体各部分辐射暖洋洋的力量。
第六步，额头凉凉的。
在这个阶段的练习中，你反复默念：「我的胳膊重重的……我的胳膊热热的……我的呼吸轻轻松松……我的心跳静静的……我的胃部暖暖的……我的额头凉凉的……」直到你感受到额头清凉。
如果你无法感受到凉意，可以预先用额头接触一下身边能让你感受到凉意的物件，例如，用额头轻触瓶装水，在随后的练习中尽可能地让身体回忆这种凉意。
这让你感到大脑清明，心情爽朗。
3、改善睡眠习惯
惊恐障碍是一种焦虑障碍，极易因为焦虑、担心，以及外界的各种声音与变化而寝食难安。
睡眠不好也会导致惊恐障碍急性发作。
改善睡眠对惊恐障碍患者提高生活质量非常重要。
改善睡眠习惯，有时就能解决睡眠质量不佳或失眠问题。
养成良好的睡眠习惯，要养成以下习惯：晚上 8 点之前吃饭，之后不再进食，不抽烟，不饮酒，最多喝一杯不超过 200ml 的牛奶或助眠药粥；睡觉前半小时关掉所有的电子屏幕，停止思考白天发生的事情和第二天的工作、学习计划，泡泡脚，听一些舒缓的音乐，让自己预备进入睡眠状态；当你感到困倦的时候才上床，上床之后，使用腹式呼吸让自己自然地进入睡眠状态；如果躺在床上 15 分钟以上仍然入睡无望，就一定要起来做做家务或者读读书，直到困倦时再上床睡觉；第二天，不论前一晚上睡眠质量如何，一定按时起床，起床时间不宜晚于早上 7 点钟；如果有午睡习惯，最好在下午 1 点左右午睡 15～30 分钟，因为过短的午睡起不到休息作用，过长或过晚的午睡是晚上失眠的重要原因。
另外，请一定注意：床是用来睡觉的，不要在床上做任何与睡眠无关的事情，这样能让你的心身得到一个暗示——「上床就意味着进入安静的睡眠状态」。
4、改变生活习惯
习惯决定着你的情绪。
对惊恐障碍来说，好的习惯会让它失去藏身之所，坏的习惯会让它频频造访你。
对惊恐障碍患者来说，适度运动、良好睡眠、合理膳食、正念或放松训练都是生活中不可或缺的部分。
这些习惯可以使你拥抱更积极、健康、幸福的生活。
在自助的过程中，你需要给自己安排合理的生活和工作时间，然后评估这种安排带给你的感受，让你对自己的生活有更直观的认知，便于你评估生活和工作状态，并发现可能存在的问题，也让你对生活更有控制感。
如果你之前没有接触过时间安排表，可以参考一下张先生的时间安排表（见表 4-1），借此安排你的心理自助时间。
表 4-1 张先生时间安排表
① 代表成就感，按 0～10 分等级评定，0 分是不满意，10 分为最满意。
② 代表愉悦感，按 0～10 分等级评定，0 分是不满意，10 分为最满意。
你需要与那些目标明确、乐观热情、心态积极的人做朋友，尝试倾听和沟通，促进自己的成长，让自己拥有对生活价值的掌控感和自信，增加安全感。
要养成良好的阅读习惯。
这种阅读不是碎片化的阅读，而是真正阅读一些有益于自己成长的图书。
例如，和自己专业有关的重要著作、被专业人士推荐的心理成长读物、有思想深度的文学作品，以及与文化哲学有关的读物，都可以让你静下心来感受生活。
要学会照顾自己，让自己的生活变得更有趣。
很多人生活中只有三件事：吃饭、睡觉、看手机，若已为人父母则还得带孩子、陪写作业。
这样日复一日无趣的生活，常常让人感到不安、无价值、无意义，常常成为惊恐障碍的温床。
要想摆脱这样的生活，你就需要给自己一些生活的乐趣。
如果有条件，学习绘画、音乐、手工制作（包括刺绣、编织、雕刻、烘焙等）不仅能为你的生活增添乐趣，而且创造性的娱乐活动会让你感受到各种精神上的高峰体验，使内心世界更加丰富。
如果你没有条件学习艺术，园艺活动、自我按摩、听音乐、香薰、品茶等活动也能让你感受到生活的快乐。
5、直面生活中的挑战
大部分惊恐障碍患者会习惯性回避生活中各种让自己不安的事情，强烈地渴望摆脱惊恐障碍所带来的困扰，结果却让自己在困境中越陷越深。
要彻底摆脱惊恐障碍，其实你需要直面生活中的各种难题。
当然，这并不容易，盲目行动只会让你碰壁。
你需要将这些难题分级（见表 4-2），一步步适应，让自己逐渐学会解决生活和工作中的难题，更好地适应环境。
表 4-2 难题分级示例
你可以从级别最低的难题开始，让自己逐级学会放松。
如果在当前级别你只是有点担心，那么你完全可以在现实场景中每天安排两段 10 分钟左右的时间做放松训练，然后直接进入下一级。
如果在这个过程中，你因想到「我如果突然惊恐障碍急性发作了，别人就会用异样的眼光看我」而无法平静，那么你可以在一张纸上写出过去你在办公室发作而他人没有注意到你的窘境或热心帮助你的经历，以改变负面的自我对话。
渐渐地，你将适应更高级别的挑战。
最终，你可以直面生活中经常出现的挑战。
二、自我放松的五种方式
1、 放松训练
