如何克服自我认知偏差(认知失真现象及如何纠正偏差)

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什么是认知扭曲？为什么有那么多人患有它们？认知扭曲只是我们的大脑使我们相信并非真的事实的简单方式。这些不正确的想法通常用于增强消极的想法或情绪-告诉自己听起来合理和准确的事情，但实际上只会使我们对自己感到难过。

例如，一个人可能对自己说：“当我尝试做新的事情时，我总是失败；因此，我尽一切努力都失败了。”这是“黑白相间”（或两极分化）思维的一个例子。这个人只看到绝对的东西-如果他们在一件事情上失败，那么他们在所有事情上都必须失败。如果他们在他们的思想上加上“我必须是一个彻底的失败者和失败者”，那也将是过于笼统的一个例子-在一项特定任务上失败，并将其自身和身份概括化。

认知扭曲是许多认知行为和其他治疗师试图帮助一个人学习改变心理疗法的核心。通过学习正确识别这种“ stinkin”思考方式，一个人可以回答负面的思考并予以反驳。通过一遍又一遍地驳斥负面思想，它将逐渐减少加班时间，并自动由更理性，平衡的思想所取代。

最常见的认知失真

1976年，心理学家亚伦·贝克（Aaron Beck）首次提出了认知扭曲背后的理论，而在1980年代，戴维·伯恩斯（David Burns）负责用认知扭曲的通用名称和实例进行推广。

1.筛选

从事过滤器（或“心理过滤”）的人会采取消极细节，并在过滤出情况的所有积极方面时将这些细节放大。例如，一个人可能会挑选出一个令人不快的细节，然后专门在其上停留，以使他们对现实的了解变得黑暗或扭曲。当应用认知过滤器时，人只会看到消极的东西而忽略任何积极的东西。

2.极化思维（或“黑白”思维）

在两极分化的思维中，事物要么是“黑白”，要么全有或全无。我们必须完美无缺，否则我们将是一个彻底而彻底的失败-没有中间立场。具有两极化思想的人将人或情况归为“或/或”类别，没有灰色阴影，也没有考虑到大多数人和大多数情况的复杂性。具有黑白思维的人只会在极端情况下看到事物。

3.过度概括

在这种认知扭曲中，一个人基于单个事件或单个证据得出一个一般性结论。如果不好的事情只发生一次，他们希望它会一遍又一遍地发生。一个人可能会看到一个不愉快的事件，这是无休止的失败模式的一部分。

例如，如果一个学生在一个学期中在一张纸上的成绩很差，他们会认为自己是一个可怕的学生，应该退学。

4.得出结论

如果没有人这样说，那么一个会下结论的人就会知道另一个人的感受和想法-以及他们为什么以自己的方式行事。特别是，一个人能够确定其他人对该人的感觉，就像他们可以读懂他们的思想一样。得出结论也可以表现为算命，一个人认为自己的整个前途是预定的（无论是在学校，工作还是恋爱关系中）。

例如，一个人可能会得出结论，某人对他们怀恨在心，但实际上并没有费心去找出他们是否正确。另一个涉及算命的例子是，当一个人可能预料到下一次恋爱中的事情会变得很糟糕，并且会感到确信自己的预测已经是一个既定事实，那么为什么还要约会呢？

5.灾难性的

当一个人遭受灾难时，无论发生什么，他们都希望灾难来临。这也称为放大，也可以以相反的方式出现，从而将其最小化。在这种扭曲中，一个人听到了一个问题，并使用了一些疑问（例如“如果悲剧来了怎么办？”“如果发生在我身上怎么办？”）来想象绝对最坏的事情发生了。

例如，一个人可能夸大了无关紧要事件（例如他们的错误或他人的成就）的重要性。或者，他们可能不适当地缩小重要事件的大小，直到它们看起来很小（例如，一个人自己的理想品质或其他人的缺陷）。

通过练习，您可以学习解答这些认知扭曲中的每一种。

6.个性化

个性化是一种扭曲，即一个人认为他人所做或说的一切都是对他们的直接个人反应。他们实际上将几乎所有东西都当作个人，即使某些事情并非如此。经历过这种思维的人也将自己与他人进行比较，试图确定谁更聪明，更漂亮等。

进行个性化的人也可能将自己视为某些不负责任的外部不健康事件的原因。例如，“我们晚宴晚了，使每个人度过了一个糟糕的时光。如果我只督促我的丈夫按时离开，那就不会发生。”

7.控制谬论

这种扭曲涉及两种完全相关的信念，即完全控制一个人生活中的每种情况。首先，如果我们感到受到外部控制，那么我们将自己视为命运的无助者。例如，“如果工作质量很差，我无能为力，老板要求我加班。”

内部控制的谬误使我们对周围每个人的痛苦和幸福承担责任。例如，“为什么不开心？是因为我做了什么吗？”

8.公平的谬误

在公平的谬误中，一个人会感到愤慨，因为他们认为自己知道什么是公平的，但其他人不会同意。正如我们的父母告诉我们，当我们长大并且没有什么成功的道路时，“生活并不总是公平的。”人们在生活中运用量尺对各种情况下的衡量标准判断其“公平”时，常常会感到不满。 ，愤怒，甚至是绝望。因为生活是不公平的-事情即使总在应有的情况下也不会总是对一个人有利。

9.责备

当一个人进行责备时，他们会让其他人为自己的情感痛苦负责。他们可能也走了相反的道路，而是为每一个问题（甚至那些显然超出了他们自己控制范围的问题）负责。

例如，“停止让我对自己感到难过！”没有人能“使”我们有任何特殊的感觉-只有我们能够控制自己的情绪和情绪反应。

10.应该

陈述（“我应该更多地追求自我……”）应作为关于每个人应如何行事的铁定规则清单出现。违反规则的人会使遵循这些规则的人生气。当他们违反自己的规则时，他们也会感到内。一个人可能经常相信他们正在尝试用应该和不应该去激励自己，好像他们在做任何事情之前都必须受到惩罚。

例如，“我真的应该锻炼。我不应该那么懒。“ 必须和应该也是罪犯。情感上的后果是内gui。当一个人将应诉声明指向他人时，他们常常会感到愤怒，沮丧和怨恨。

11.情绪推理

情感推理的歪曲可以用以下陈述来概括：“如果我有这种感觉，那一定是真实的。”无论一个人的感觉如何，都被认为是自动和无条件的真实。如果一个人感到愚蠢和无聊，那么他们一定是愚蠢和无聊。

人们的情绪非常强烈，会否定我们的理性思想和推理。情感推理是指一个人的情感完全取代了我们的思维，从而抹去了所有理性和逻辑。从事情感推理的人认为，他们不健康的情感反映了事物的真实面貌-“我感觉到了，因此必须是真实的。”

12.变革的谬误

在变革的谬论中，一个人期望其他人只要施加压力或说服他们就足以适应他们。一个人需要改变人们，因为他们对成功和幸福的希望似乎完全取决于他们。

这种扭曲通常是在思考关系时发现的。例如，一个女友试图让男友改善自己的外表和举止，并相信这个男友在其他方面都是完美的，只要改变这几处小事，他们就会感到快乐。

13.全局标签

例如，在特定任务失败的情况下，他们可能会说“我是失败者”。当别人的举止以错误的方式抚摸他时-不用理会原因的任何背景-他们可能会在他身上贴上不健康的标签，例如“他真是个混蛋”。

贴错标签的内容涉及使用色彩鲜艳且充满情感的语言来描述事件。例如，贴有错误标签的人可能会说“她把孩子抛给陌生人”，而不是说某人每天在托儿所放下孩子，而是说。

14.永远是对的

当一个人进行这种扭曲时，他们会不断地对其他人进行审判，以证明自己的观点和行为是绝对正确的。对于一个“永远是对的”的人来说，做错是不可想象的-他们会竭尽全力证明自己的正确。

例如，“我不在乎与我吵架会让你感觉如何，无论如何我都会赢得这场争论，因为我是对的。”经常做对比比周围人的感受更重要谁参与了这种认知扭曲，甚至是亲人。

15.天堂的奖励谬误

最终的认知扭曲是错误的信念，即一个人的牺牲和自我克制最终会得到回报，就好像某种全球力量正在保持得分一样。这是对公平谬论的轻描淡写，因为在一个公平的世界中，最努力的人将获得最大的回报。牺牲并努力工作但没有获得预期回报的人通常会在没有奖励时感到痛苦。

您如何解决认知扭曲？

参考文献：

贝克，AT（1976）。认知疗法和情绪障碍。纽约：新美国图书馆。

伯恩斯（DD）（2012）。感觉良好：新的情绪疗法。纽约：新美国图书馆。

Leahy，RL（2017）。认知疗法技术，第二版：从业人员指南。纽约：吉尔福德出版社。

McKay，M.和Fanning，P.（2016年）。自尊：经过验证的认知技术程序，用于评估，改善和维持自尊。纽约：新先驱出版社。

纠正认知扭曲的10种行之有效的方法

如果我们允许认知扭曲，就会对我们的生活造成破坏。一个认知扭曲发生在我们的脑海中的地方，当我们遇到在我们生活中镦事件-在工作中的分歧，与合作伙伴的说法，一个贫穷的结果在学校-我们认为它的方式，强化了消极和感觉不好。尽管有些人可能认为“感觉不好”是从我们的错误中学习的必要组成部分，但许多人陷入了反复，强化的对自己感到难过的模式。这可能导致自尊心降低，并在未来的互动中实现自我预言。

认知失真（也称为“ stinkin'thinkin'”）可以撤消，但每天都需要付出努力和大量练习。如果您想停止非理性的思考，则可以从下面的练习开始。

如何解决常见的认知失真

您可以使用以下描述的任何一种方法或方法的组合来对抗不合理的，自动的思想和认知失真。尝试其中的一些方法，寻找最适合您的方法，因为不同的人对解决非理性思想的反应不同。

1.识别认知失真

解决生活中任何问题的最重要步骤是准确地确定问题所在以及生活中问题的严重程度。汽车修理工从汽车出现问题时进行诊断评估开始。

在这个同样的方式，你需要在你的日常思维来识别和跟踪认知扭曲第一，你开始努力改变他们面前。您可以通过创建一整天麻烦思想的清单来做到这一点。这样一来，您以后就可以检查它们是否与认知失真列表匹配。

通过检查您的认知变形，您可以查看自己喜欢的变形。此外，此过程使您可以更自然或更现实地考虑每个问题或困境。戴维·伯恩斯（David Burns）称此练习为日常情绪记录，但如今，您可以使用应用程序或任何方便的方式来记录您的认知失真。

2.检查证据

就像监督审判的法官一样，下一步是使自己摆脱沮丧事件或非理性思维事件的情绪，从而更加客观地检查证据。对经验的彻底检查可以使您确定歪曲思想的基础。如果您过于自我批评，则应该确定一些成功的经验和情况。

检查证据的一种有效方法是查看与事件相关的个人想法，并客观地确定这些陈述是否反映了观点或冷酷的事实。例如，诸如“我很自私”和“我有什么不对劲”之类的言论就是观点。“我的同事对我生气地说话”和“我忘了拿垃圾”是事实。将事实与观点分开可以帮助您确定哪些可能是认知失真（观点）的组成部分，因此需要您的专注和努力来消除。

3.双重标准方法

严厉和贬低的“自言自语”的另一种选择是以与我们在类似情况下与朋友交谈相同的同情和关怀方式与自己交谈。无论我们是朋友还是家庭成员，我们对自己的生活常常比我们关心的人要难得多。我们永远不会想像用自己的心对自己说话的方式与密友交谈。

与其以不同于对待其他所有人的标准来对待自己，为什么不为包括您自己在内的所有人使用一个统一的标准？这比使用双重标准还公平吗？给自己与鼓励朋友一样的鼓励。

想象一下，正在为考试而学习，并告诉朋友：“您将要搞砸了，就像您将其他所有东西搞砸了一样！”然而，这些都是考试前许多学生头脑中的想法。您能以理性的回应来回答这种自动的，消极的想法吗？例如，“我就知道您在这次考试中会做得很好。您为此进行了艰苦的学习，并尽力记住了材料。我相信你。”

4.在灰色阴影中思考

学会消除黑白（或两极分化）思维可能具有挑战性，因为我们的思维采取认知捷径来简化刺激的处理，以加快我们做出决定或选择应对的能力。黑白思维有时可以起到很好的作用，但它也常常使人走上非理性信念的道路。

与其以一个或两个极性来思考问题或困境，不如以灰色阴影来思考，需要我们以0到100的等级来评估事物。当一个计划或目标没有完全实现时，请以如下方式思考和评估经验：在这种规模上取得部分成功。

例如，有人可能会认为：“您做不正确的事。您只需要再吃第二口冰淇淋就可以减少饮食。”一个人整个饮食习惯-他们已经严格遵循了几个月的饮食习惯，现在又再增加一口冰淇淋就变得毫无价值了吗？在0到100的范围内，可能性大约为1％。

5.实验方法

您能否在审判之外检验您的非理性想法是否实际上有任何依据？您可以通过使用科学用来检验假设的相同方法来确定。

例如，假设您一直在推迟整理数字照片，因为这将“太难了”或“我做不到”。如果任务被分解为较小的部分，例如处理仅一次坐一个月？现在，您已经将任务分解为更小的，可以实现的组成部分，是否认为这只是“太难了”？

在另一个示例中，假设一个人随着时间的推移相信朋友不再喜欢她，因为他们从不通过社交媒体或电话与她联系。那个人可以测试她的朋友不再喜欢她是否是真的吗？如果她伸出手向他们求助，有一天要他们出去吃午餐或喝点饮料怎么办？虽然不可能所有的朋友都会接受邀请，但他们中至少有一个或两个会接受邀请，提供明确的证据来支持她的朋友仍然喜欢她的事实。

6.调查方法

与实验方法类似，调查方法的重点是向处于类似情况的其他人询问他们的经历，以确定我们的思想可能有多不合理。使用这种方法，一个人可以就他人的思想和态度是否现实来征求他人的意见。

例如，一个人可能会相信：“浪漫的伙伴永远不应该战斗。如果他们确实打架，就永远不要对对方发脾气。“他们可以调查谁，看看这是不是真的？一些看起来幸福的人也许是一个好的开始。那个人很快就会意识到所有夫妻都在吵架，虽然最好不要生气，但是很多人这样做，尽管如此，他们的关系还是不错的。

如果您想仔细检查自己的想法是否合理，请与一些值得信赖的朋友一起检查，以了解他们的看法和经验。

7.语义方法

当一个人进行一系列应有的陈述（“我应该这样做”或“我不应该那样做”）时，他们正在对他们的行为应用一系列不成文的规则，这对其他人可能毫无意义。如果陈述暗示对您或他人的行为做出判断，则该判断可能无益甚至有害。

每次您发现应该使用应该语句时​​，请尝试替换为“如果...会很好”。这种语义上的差异可以使您自己产生奇迹，因为您不再“应该”自杀，而是以一种不同的，更加积极的方式看待世界。应该使一个人对自己感到难过和内。“如果我开始看着自己吃的东西多，会更好又更健康吗？”将这种想法变成了一种更加好奇，好奇的措辞-答案可能是肯定的，但也可能不是（例如，如果您刚刚开始癌症治疗，现在不是改变饮食习惯的好时机。

8.定义

对于那些更有才智并喜欢争论细节的人来说，这种与您的认知扭曲争论的方法可能会派上用场。将自己定义为“下等”，“失败者”，“傻瓜”或“异常”是什么意思。对这些标签和其他全局标签的检查可能表明它们更紧密地代表了特定的行为或可识别的行为模式，而不是总人数。

当一个人开始研究标签的定义并询问有关这些定义的问题时，结果可能会令人惊讶。例如，将自己视为“下等”意味着什么？不如谁？工作场所的其他人？他们的具体工作经验和背景是什么？他们也不都比别人逊色吗？在挑战定义或标签时，您提出的问题越多，您就越可能意识到此类标签​​的无用性，尤其是应用于自己的标签时。

9.重新归因

在个性化和指责认知扭曲中，一个人将手指指着自己面对的所有负面事物，无论是什么实际原因。

在重新归因中，一个人确定外部因素以及其他导致问题或事件发生的因素。不管一个人承担何种责任，在寻求解决问题的方法或确定应对困境的方法时，最好利用其精力。通过相应地分配责任，您不是要逃避责备，而是要确保您不是完全归咎于自己并非完全是你的错。

例如，如果一个在工作中的项目未能按时完成，而您是5人团队的成员之一，那么您将由于未能按时完成项目而受到五分之一的责任。从客观的角度来看，您不应该为错过的最后期限承担全部责任。

10.成本效益分析

这种回答非理性信念的方法依靠动机而不是事实来帮助人消除认知失真。在这种技术中，列出感觉，思想和行为的优缺点是有帮助的。成本效益分析将有助于弄清一个人从难受，思维扭曲和不当行为中获得的收益。

“它会如何帮助我相信这种消极的，非理性的想法，以及它将如何伤害我？”如果您发现相信一个想法的弊端大于优势，您会发现更容易反驳和反驳这种非理性的信念。

参考文献

伯恩斯（DD）（1989）。感觉良好的手册：在日常生活中使用新的情绪疗法。纽约：威廉·莫罗。

伯恩斯（DD）（1980）。感觉良好：新的情绪疗法。美国纽约州纽约：新美国图书馆。