消极自我认知 5个方法帮你摆脱消极的的自我图式
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原创 Sarah Sloat 酷炫脑
Via：Pixabay
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作者 | Sarah Sloat
翻译 | 卢晨曦
审校 | 酷炫脑
朗读 | 鸽仔
美工 | Jenny
编辑 | 加薪
你如何看待自己？五个方法帮你摆脱消极的的自我图式。
01 消极的自我图式（self-schema）可以通过证据来改变
你觉得自己是一个和蔼可亲的人吗？如果你回答是的，那么你可能是一个有着积极自我图式的人。自我图式即是你对你自我的认知与信念。这种认知框架影响着你的感受、反应、你的真实行为以及你在万千世界里对自己的定位。
有着正向自我图式的人可以在小型的社交场合中受益：举个例子，在参加你所崇拜的行业里的社交活动之前，你可能会思索一下自己感觉如何，并且这种小提问会缓和你紧绷的神经。
但另一方面，负面的自我图式可能会把你推进反反复复并且更孤立化的思维模式，比如“我完全不能做好任何一件事。”
你的自我图式是如何影响你的行为，可以是细微的：打个比方，你可能在童年时就已经内化了你不适合运动这个想法——并且在之后的生活中，当你有想尝试的运动时，你往往给自己设限。不能成为一个伟大的运动员并不是一个负面的属性，但如果这个想法阻碍你做真正想做的事情时，那么它会带来消极的结果。
你可能早就猜到了，研究发现我们在孩童时期发展出的自我图式会保持不变。但别因此绝望：消极的自我图式可通过证据而改变，西安大略大学心理学教授大卫·多佐伊斯（David Dozois）解释道。
多佐伊斯说：“真正有用的并非积极思考的力量，而是非负面思维的力量。”
有一些有效的方法可以帮助大家改变这种负面思维模式。通过研究我们如何强化负面自我图式后，研究员正在收集关于人类思维的新角度。最终，他们的成果会展示出更好应对突如其来的无用的自我信念的策略。
图式理论图解
02 理解消极的核心信念
多佐伊斯解释道，关于自我的消极核心信念是不安全型依恋、童年虐待和童年中其他消极的经历的结果。研究发现这类型年可以深深地埋藏在心底，直到生活中的负面事件将其唤醒——比如被拒绝或工作中的失败。
“一旦这些消极认知被激起，它会影响到其他信息整合方面，比如注意力和记忆的偏差。”多佐伊斯说。比如，只关注于消极的一面会使你无意识地略过积极或与之相反的信息。
“有着正确的方法以及改变的决心，一个人的思维模式是可以提升并且会变得更有逻辑。”
消极的自我图式也可以形成认知偏差。如果一个人相信自己是不被爱的，然后惨遭压力大的事情，比如表白被拒，他们更有可能对未来的自己产生负面的认知，换句话说：一个人的消极核心信念像蜘蛛丝一样缠绕着其他核心信念，从而影响一个人对自己的认知。
为了破除这层关系，研究员检测了什么可以激活和放大消极的自我图式。他们发现那些用消极镜片去看待自己的人更有可能去记住并将其内化进思维过程。如果在感到悲伤的时候，他们的认知反应尤其如此——在认知反应的时候，消极思维模式可被细小的时间所激活，从而加深这种有毒的思维循环。这项研究于2022年10月发表在《认知治疗与研究Cognitive Therapy and Research》期刊上。
信州大学副教授、论文第一作者松本信夫(Noboru Matsumoto)对认知反应与强化消极自我图式之间的联系感兴趣。信夫告诉我，正因认知反应可被正念改正，这为研究正念作为消极自我图式的干预措施打开了大门。
Via：《我们这一天》
03 如何改变消极的自我信念？
在你试着改变对自己看法的时候，可以先思考自己的自我图式。做到这一点的方法——也许可以与治疗师一起——是“箭头向下”法（Downward Arrow）。粗略来讲，首先考虑由一些问题引发的不假思索的想法，如“为什么你害怕结束一段感情？”或“为什么你在工作中感到不开心？”。之后心理治疗师会用其他开放式提问来探索此类问题。
这个过程可以引发潜在的条件性假设。往往，这些假设以“如果…那么…”这样的形式出现——“如果我没找到工作，那这是一件多么羞耻的事情”可以引发出“如果我家庭不肯定我的能力，那么我是一个失败的人。”
意识到自己内化的思维规则可以透露出现在的核心信念和图式。
多佐伊斯说道，重要的一点是，我们需要意识到消极核心信念并不会随意发展出来。这些信念都是以前遭遇的结果。但你小时候对自己的看法可能不代表你成年后对自己的看法。
一旦你鉴别出了消极的自我图式，那么可以开始监视负面思维并用一些科学方法来改变它。当你发现自己对自己的看法很苛刻时，你可以问：想这些东西背后的支持证据是什么？如果一个朋友知道我这样看待自己，他们会说什么？
Via：《我们这一天》
04 五个改善消极思维的方法
精确且仔细地描述问题
识别出相关的想法与自己对此的理解
理解这些思想背后的意思
分析这些想法的结果
检测这些想法是否符合逻辑、有理论支持
这些小技巧与认知行为疗法中所用的相似。同时，一些励志书籍也可能帮助人们将循证思维用进生活中——多佐伊斯推荐丹尼斯-格林伯格和克里斯蒂娜-帕德斯基的《理智胜过情感》。
“我认为一个常见的误解是，人们觉得思想是无法改变的，或者说思想太根深蒂固，我们无法从根解决。”他说。
“有着正确的技巧以及改变的动机，一个人的思维可以被改善，并且变得越来越遵循理智。当一个人持续地检测并改变他们的消极思考，那么一种更有帮助、适应性强的思维方式将发展起来，并最终变得根生蒂固。”
Via：《我们这一天》
参考文献（点击滑动查看）
1.Barnhofer, T., & Chittka, T. (2010). Cognitive reactivity mediates the relationship between neuroticism and depression. Behaviour Research and Therapy, 48(4), 275–281.
2.Cherry, K. (2022, May 6). What is a self-schema? Verywell mind.
3.Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind over mood : change how you feel by changing the way you think (Second edition.). The Guilford Press.
4.Matsumoto, N., Katahira, K., & Kawaguchi, J. (2023). Cognitive Reactivity Amplifies the Activation and Development of Negative Self-schema: A Revised Mnemic Neglect Paradigm and Computational Modelling. Cognitive Therapy and Research, 47(1), 38–51.
5.Self-schema. (2012). In: Seel, N.M. (eds) Encyclopedia of the Sciences of Learning. Springer, Boston, MA.
6.Sloat, S. (2020, February 9). How to find and pick the right therapist for you. Inverse.
7.Sloat, S. (2019, December 18). Study pinpoints biological link between therapy and longevity. Inverse.
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