体育训练的感受 三个月力量训练的记录与心得

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对于力量训练而言，马克·瑞比托的《力量训练基础》和《力量训练计划》是基石，它们对于力量训练的重要性无论强调多少次都不为过。这两本书为力量训练者指明正确的方向，搭建牢固的框架，传递正向的能量。

1. 训练数据分析

在这两本书的指导下，我进行了三个月的力量训练，做了详细的训练记录，摘录部分数据如下：

表 1，摘录于我的三个月训练数据记录。

注：我是新手，决定开始进行力量训练时我想法是——先严格按这两本书的动作和计划训练半年，后面根据情况再看。

表 1 虽然只简单以月为单位列出部分重量数据，但结合自己身体情况，已能分析出一些有价值的信息。

前两个月深蹲的增重幅度较快，第三个月身体疲惫感增强、重量增幅减少，说明在大于 115kg 的重量刺激之后，身体恢复减缓，相应的身体适应力开始下降。原因是前两个月每次训练的增重重量较大、增速较快，导致疲惫累积，所以我降低了第三个月的增重重量。当身体出现疲惫感时，最有效的方法是增加1-2 天的休息时间再开始下一次训练。如果训练记录详尽的话，会从中找到原因。如果是伤病原因，尽快就医。

推举在第二个月的重量没有增加，一方面推举用到的肌群较少，重量增加速度无法与其它动作相比；另一方面是肩部力量较弱，肩关节活动度不足；第三是没有掌握动作底部牵张反射的使用。第四个月训练中，需要加入反手引体向上，增强上背部、肩部和手臂的力量训练。

卧推重量的增加相对平均。卧推的发力在身体正前方，大多数训练者都能满足卧推对关节活动度的要求。85kg 已经达到我训练三个月时的卧推重量极限，出杠、收杠都需要有人协助。第四个月需要加入仰卧臂屈伸训练，提高肱三头肌力量，从而达到提升卧推重量的目的。

深蹲重量是硬拉重量的提示符：硬拉重量≥深蹲重量。在初级训练者阶段，硬拉重量稍大于或等于深蹲重量即可。硬拉是无法进行保护协助的一项训练，我不建议初级训练者测试硬拉 1RM，跟着深蹲重量走是比较稳妥的方法，或者当前重量的硬拉可以在一组中超过五次时再考虑增加重量。

我的体重在三个月中增加了 9.3kg。摄入比正常需求更多的食物与热量，通过训练将它们转化为力量，所以体重的增加可以提升力量训练成绩。

我的身体因进行力量训练发生了一些变化。力量训练进行了一个多月的时候，大腿中间偏外侧的部位，肌肉有了微微的隆起。我没想到惊喜来得这么快，我的大脑迅速与那些大腿健壮的图片建立了关联，这是准备要外翻了？从位置上看，的确如此。两个多月时，膝盖上方内、外两块肌肉鼓了出来，大腿中间外侧「微微隆起」的部位隆起更加明显了。

总体上看，表 1 的数据说明我比三个月之前强壮了。

2. 一些心得

力量训练这个词不仅仅是指训练本身，它还包括良好的睡眠、营养丰富的饮食等，是重量刺激下的恢复能力与适应能力，是一份完全适合自己的训练计划。在力量训练的开始阶段，重量的增加会让训练者信心倍增，但请一定克制住——休息日连辅助动作都别练，应严格按照训练计划进行训练。力量训练者需要远离超量训练与过度训练，它们可能会让你花更多的时间恢复，可能让训练者受伤，也可能让训练者丧失信心。

我采用等重组进行正式组的训练。相较上一次训练，如果重量增加了，等重组能带来新的重量刺激；如果重量增加后无法完成当次的训练内容，就要考虑退行训练，并及时调整训练计划。退行训练也是初级训练者的训练方法之一，也是在下一次训练中能够增加重量的必经之路，尽可能延长初级训练者阶段的时间，这是力量训练者进步的黄金期。

重量的提升速度与幅度，需要结合自己身体情况认真对待。年龄、身体素质、是否有伤病、营养、睡眠等都是影响成绩的因素，应在确保安全的前提下合理地增加训练重量。举起更大的重量与强壮之间，并不是绝对的等号。重量的提升速度符合「收益递减原则」。

做好训练记录，越详细越好，大部分问题都能从中找到原因。除了训练时的重量、次数、组数，可以将睡眠时间、食物内容记录进去，甚至某个重量是否有人保护、训练感受等细节补充完整。训练记录可以作为训练计划的参考，调整、改善等都需以此为据。我每次训练都会带上手机支架录制训练视频，这可以帮助我纠正动作，弥补不足。

经验丰富的教练可以帮助训练者调整好节奏、纠正动作，制定适合的训练计划，绕过弯路提升训练效率。我进行训练的是个商业健身房，没有合适的教练人选，所以我只能自学自练。

像我这样的新手，又没有力量训练的教练指导，独自摸着石头过河。《力量训练基础》和《力量训练计划》这两本书既是我的老师，也是我的教练。

新手需要明确的要求，确定的结论。比如，「永远不要接受任何非全幅度的深蹲」；「在杠铃离开地面之前，请确保杠铃杆碰到了你的皮肤或袜子」；「不要养成在收杠的时候将头部转向一侧——让你能看见一侧立柱——的习惯。」这不会让读者产生摇摆，或置训练者于选择困难的境地。这些话语让我开始进行力量训练。

训练中遇到的问题，几乎都能在这两本书中找到解答，所以我视它们为力量训练的工具书，已反复阅读多次，每次的再阅读都会自查出做的不到位之处。我在B站看过马克·瑞比托的教学视频，与《力量训练基础》相比少了许多内容，我更建议阅读他的这两本力量训练书籍进行全面学习。