焦虑自愈自救指南

2024-01-29 15:51:00 来源 : haohaofanwen.com 投稿人 : admin

下面是好好范文网小编收集整理的焦虑自愈自救指南,仅供参考,欢迎大家阅读!

担心疾病引起的焦虑怎么办

原创 简单心理 简单心理

▷ 图源:Nelson Goncalves

焦虑是一种人人都会有的情绪。

它不一定是坏的,所有「负面情绪」都有它的正向功能。适度焦虑,有助于我们在比赛、考试、演讲等任务里激发更好的表现。

但当「焦虑」成为一种障碍,以至于妨碍到正常生活时,该怎么办呢?

今天,我们推送一篇有关「焦虑症」的万字科普。内容包括:

▨ 焦虑状态 VS 焦虑症的区别

▨ 焦虑症发作,是一种什么样的感受?

▨ 为什么会得焦虑症?

▨ 焦虑症,应该如何治疗?

▨ 日常生活中,缓解 & 预防焦虑的小方法

▨ 我们推荐的一些心理书单

这个系列下的所有文章都很长,但内容全面,实用,旨在为个人和家庭提供对某种疾病或困难状态的框架性认知。

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*请注意,诊断需由专业精神科医生完成,请勿根据文章自行对号入座

�� 焦虑症概述

Overview

焦虑症(anxiety disorder),又称焦虑障碍,是一组以焦虑症状为主的精神障碍,主要包括:心理上的紧张不安、忧心发生不好的事情,以及躯体上的心悸、气短、胸闷、和口干等[4] 。

我们身处一个「焦虑时代」。据世界卫生组织统计,焦虑症是全球头号的精神障碍类问题,有 3.01 亿人患有焦虑症[1]。其中,我国是世界上焦虑症患者人数最多的国家,患者数量约 8000 万以上,相当于德国一个国家的人口数[2]。

虽然焦虑症患者数量比抑郁症更高,且常常伴随抑郁症出现,但焦虑症的社会关注度和知晓率更差,可以说,焦虑症作为中国第一大心理疾病,是不被看见的。

✂️ 症状和成因

Symptoms and Risk Factors

01

焦虑症「最常见」的几种类型

我们日常生活中所说的「焦虑症」,其实临床中更准确的说法是「广泛性焦虑障碍」(generalized anxiety disorder,GAD),它是最常见的一种焦虑障碍[4]。

除了 GAD,焦虑障碍的分支还有:惊恐障碍、社交焦虑障碍、分离焦虑障碍、以及对广场或密闭空间等的特定恐惧症[5] :

▨ 惊恐障碍:对突然发生的恐惧刺激产生非常强烈的恐惧感和濒死感。并在发作后的一个月内时刻担心再次发作。

▨ 社交焦虑障碍:对社交场合感到十分紧张恐惧,不敢与人交谈、不敢对视,担心负面评价。严重时无法外出,工作学习受到影响。

▨ 广场恐惧:离开家,处于人群中(如广场、商场)或在不易离开的环境(如公交车、地铁)中就会焦虑,严重者仅仅是想到这些情形都会感到焦虑。

▨ 特殊恐惧:对某些具体的事物和场景很恐惧,如害怕拔牙、坐飞机、蜘蛛等。

▨ 分离焦虑障碍:在与主要依恋对象(如照顾者,父母,爱人)离别时 ,感到害怕和焦虑,强烈担心被抛弃、或无法抑制地担心对方会遭遇疾病、意外。

*本文用「焦虑症」的说法,指代焦虑障碍

02

焦虑状态 VS 焦虑症,有什么区别?

焦虑状态和焦虑症的区别,主要着眼于:焦虑源是否明确,焦虑强度是否现实,以及持续时间的区别。

暂时处于「焦虑状态」中的人,常常明确知道担心从何而来,当他/她慢慢找到方法去解决,或排除了日常应激源后,焦虑情绪就随之消失了。

但当一个人处于「病理性焦虑」(pathological anxiety)中,他/她常常不知道自己为什么这样,而是处于一种弥散的、没来由的、长时间的、异于常人的担心和精神痛苦中难以摆脱,感到自我效能下降,社会功能减弱。

拿最常见的 GAD 举例:

如果你在半年以上的时间里,对很多事情、活动,感到持续过分的焦虑、担心,且难以控制,出现以下至少 3 种表现,就已达到 GAD 的临床诊断标准[5] :

▨ 坐立不安

▨ 容易疲倦

▨ 注意力难以集中,或头脑一片空白

▨ 易激惹

▨ 肌肉紧张

▨ 睡眠不好(难以入睡、休息不充分,对睡眠质量不满意)

▨ 工作学习质量和效率下降

03

焦虑症有哪些表现

1. 大家都怎么发现自己有焦虑症的?

在心理门诊或心理咨询室,焦虑症患者通常会这样描述自己遇到的问题:

「这几天心里总是很烦躁」

「心烦,胡思乱想」

「担心 ×××」

「没办法坚持工作/学习」

一般程度上的焦虑情绪,可随着应激事件的消失随之消退。但焦虑症的患者,会发现自己毫无来由的,不知道为什么,一直处于焦虑状态中。这种烦躁担心严重影响到工作表现、学习成绩,个体为了解除痛苦寻求治疗。

然而遗憾的是,72% 的焦虑症患者最初走入的是内科门诊[11]。他们反复检查自己是否得了心脏病,腰椎突出,怀疑自己肠胃有问题,或是神经系统有问题。然而即便检查结果是没问题,医生说没事儿,他们心里的痛苦和担忧依然无法缓解。只能一次又一次地来往医院,寻找这些奇怪症状的答案。

但随着以往正常的工作、与人交往和学习难以为继,他们再也无法独自承受症状带来的痛苦时,才会在内科医生的转介下,走入心理医生的办公室。

2. 焦虑症发作时,你是什么感受?

焦虑症有两种发作形式。一是急性的,在短时间内(5-20 分钟),你会体验到强烈的心悸、胸闷,无法呼吸,乃至是濒死感,担心自己失控、发疯或死亡。在临床上,这被称为「惊恐发作」。

惊恐发作的过程像一段正弦曲线,剧烈的症状会迅速升至高峰,然后缓慢下降;接着你会感到精疲力尽,不知道发生了什么,疲惫又害怕[12]。

你很有可能怀疑这一切不真实,但胸闷、头晕,都不是想象,你的身体实实在在有过这些反应,只是与通常意义上的生理问题不同,这是由心理上的强烈焦虑引发自主神经系统功能紊乱所导致的。

虽然惊恐发作来得快去得快,但在发作的间隔时间内,你会产生「预期焦虑」——竭力避免任何类似的会诱发强烈紧张恐惧感的场合[1]。

焦虑症的第二种发作形式是慢性的,你会持续对生活中各种事情和活动(例如工作绩效、学习成绩)产生过分的焦虑和担心,且难以控制这种担心的出现。

马特·梅洛在《焦虑星球笔记》中,描述了焦虑症发作时的生活体验[13]:

一天 24 小时,一周 7 天的灾难。我的担心无穷无尽,无处不在。我不断地把事情往最坏的方面想。如果安德莉亚不接电话,我就会情不自禁地猜测她可能已经从楼梯上摔下去了。我担心我会无意中冒犯他人。我担心自己杞人忧天,可结果反而杞人忧天得更厉害。有时候,光是早上选择穿什么衣服,都会让我急得要哭。

马特试图分散注意力,按照过去的经验,注意饮食、做冥想、深呼吸,尝试阅读,听播客,追新剧,但只是「从一个分心之物被分心到另一分心之物」。

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3. 焦虑症患者,是不是不太容易自杀?

是否容易自杀,取决于焦虑症的对照群体。如果与抑郁症,或者混合性焦虑抑郁障碍的患者对照,焦虑症患者的自杀意念(有自杀想法但未实施)和自杀企图(有自杀计划准备实施)确实更少[14]。

但如果与一般人群对比,焦虑症患者的自杀风险仍然很高:

▨ 荷兰一项在普通人群中开展的大型纵向调查发现,焦虑障碍与自杀意念和自杀企图显著相关[15]。

▨ 焦虑症状患者的自杀风险是普通人群的十倍甚至更多[16]。

▨ 在所有的焦虑障碍亚型之中,广泛性焦虑症的自杀率最高[17]。

当你出现自杀意念或极度崩溃时,请记得,你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助,可以有效缓解焦虑症状。

你也可以拨打简单心理「免费热线」,心理志愿者将为你提供即时的情绪舒缓和疏导。

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4. 伴侣是「焦虑型依恋」,这跟焦虑症有没有关系?

虽然焦虑型依恋与社交焦虑、分离焦虑和广泛性焦虑有一定程度的相关[18],但并未有研究表示两者有明确的因果关系。所以,依恋风格并不一定与焦虑倾向有关,焦虑的激化更多还是与 Ta 当下面临的压力,以及创伤性经历(情感虐待和忽视)有关。

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04

焦虑症的风险因素

1. 生存和竞争本身,将导致所有人处在 「隐性焦虑」中

如果你不敢休息,疯狂地想用活动把自己的休闲时间填满,对休息感到罪恶和内疚,这可能是「隐性焦虑」的表现[6]。

罗洛·梅在《焦虑的意义》一书中,从社会文化的角度总结了隐性焦虑产生的三个原因:

▨ 集体主义文化对个人经验和表达的抑制。在这样的文化中,个体自我评价的主要标准是社会所承认的「成功」。那么,当你有任何与社会模板人生相悖的目标和行为、或是与社会时钟稍有偏差,都会产生非常深刻的焦虑;

▨ 资本主义对「自我价值」的异化。在资本主导的社会市场当中,人的个性化被淹没,成为巨大社会机器的一个螺丝钉。自我变为劳动力市场上的货品,被评估、挑选和买卖,且极容易被替代。人的自我价值感由财富的多寡所决定,而不是内在的个性特征或能力;

▨ 个人主义的竞争模式。高度竞争性的环境让你永远面临着不进则退的生存威胁,这种恐惧充斥在每一次重要的考试、挑战和机会之中。竞争造成的与周围人亦敌亦友的矛盾情感,也容易激发人际孤立、敌意和疏离,进一步加深焦虑。

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2. 焦虑是对虚无的恐惧

存在主义心理学认为,焦虑是个人存在的根本受到威胁时的不安反应[6]。这种威胁可能指向你的身体,例如新冠时期的「疑病症」、死亡焦虑;也有可能直攻你的心灵,例如迷茫未来、觉得工作和人生毫无意义。

更常见的,是你内心所认定的某些赋予自己存在价值的东西遭遇危机,譬如他人的爱、理想追求,以及社会意义上的成功。

当存在的意义遭遇危机,你不得不做出一系列反应。从这重意义上来说,焦虑是你为对抗生命的虚无而做出的努力。

3. 内外部环境的多重作用

生物-心理-社会的现代医学理论认为,精神障碍的发生从来不是单纯源于个体本身,或者纯基因遗传,而是内外部环境的多重作用。

▨ 遗传基因。如果你的父母患有焦虑症,那么你也更容易患上这种疾病[7]。若一级亲属有惊恐障碍,你患惊恐障碍的风险会比一般人高 3-5 倍。焦虑障碍的遗传度为 30%-67%[8]。研究人员已经确定了几个焦虑障碍的候选基因,但还未找到特定的遗传易感基因[9];

▨ 神经递质失衡与大脑功能紊乱。焦虑症会让你的脑脊液、血和尿液中肾上腺素代谢产物增加,脑内的神经营养因子 BDNF 的血浆水平大大减少[4]。此外,大脑的边缘系统(杏仁核和脑岛,与情绪有关的脑区),在处理情绪刺激时会过度活跃;它们与其他负责抑制功能的脑区(内侧前额叶皮层)的连接性也处于异常状态[9];

▨ 负性生活事件。童年时期在情感上和身体上遭受过虐待、忽视,父母过于严厉或过度保护的教养方式,都会增加你罹患焦虑障碍的可能性[9]。人际关系破裂、失业、离婚、好学习成绩差等应激事件都可能引发焦虑障碍,尤其当多个负性事件叠加在你身上时;

▨ 压力。日常的生活压力很容易引起焦虑,而那些突发的、重大的压力事件,抑或是长期的高压,则会引发焦虑障碍。压力会影响你身体内部激素和神经递质的平衡,也会损害大脑功能[10]。但不必为此多加忧虑,机体自身会保持动态的平衡,大脑神经系统也具有一定的可塑性,这些损伤并不是不可逆转的;

▨ 女性。女性患焦虑障碍的风险比男性高 33%,目前研究界对导致这种现象的原因尚不清楚[9];

▨ 某些人格特质。例如有些个性特质会使你更容易对生活感到不满,或者更易感,例如,完美主义倾向、刻板、严肃、内向、悲观、敏感。

预防和治疗

Treatment and Therapies

05

焦虑症如何治疗?

焦虑症是可以治疗的,且缓解率很高,心理治疗和药物治疗都对焦虑症有很好的效果[8]。

只是,焦虑症是一种慢性疾病,治疗和恢复需要 1-2 年的时间甚至更长。坚持稳定的长期治疗会有更好的效益[19]。焦虑障碍防治指南建议,同时接受心理治疗和药物治疗,具有最好的治疗效果[8]。

1. 药物治疗

服药能够帮助你在短期内快速地缓解焦虑,有心理能量去面对生活。

目前最常用的焦虑症药物有[20]:选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs),5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs)等;苯二氮卓类抗焦虑药物;β 受体阻滞剂。

服药请务必遵循医嘱。焦虑症的药物治疗通常采用滴定式的给药原则,即起始药量为最小剂量,1-2 周后,如果你的身体耐受这个药量,再加倍给药;4-6 周后采用推荐剂量,随后保持 1 年以上的长期治疗。停药、断药、和更改剂量请与医生讨论后再决定,突然地脱离药物会带来反作用。

药物的副作用因使用的药物、个体体质以及治疗目标而异,医生会根据你在乎的东西(例如身材、性功能、记忆、睡眠等),权衡选择即便出现了副作用,你也更能接受的、对生活影响最小的用药方案。

2. 心理治疗

1)焦虑症的首选心理疗法是认知行为疗法(CBT)[9]。

CBT 治疗师会与你焦虑背后的非理性想法进行工作,识别并理解你的负面想法和无效行为模式,然后用更实际想法和有效行为以及应对机制来替换他们。

CBT 是一种短期疗法,见效快、性价比高,适用于希望快速缓解症状,恢复日常活动,且治疗费用有限的情况。

2)心理动力学疗法,在德国焦虑症治疗指南中被推荐使用[8]。

如果你觉得 CBT 没有效果,或者偏好自我探索,可以尝试接受心理动力学治疗。咨询师/治疗师会在你的潜意识层面进行工作,关注你的内在感受,探索焦虑症状的起源及意义。

心理动力学疗法通常需要 1 年乃至更长的时间,它在缓解具体焦虑症状的同时,更长远的作用是松动你既往的人格模式,建立起更灵活的自我。这种疗法要求的时间和费用更高。

治疗方案并不是一蹴而就的,采用何种药物,接受什么类型的心理治疗,都是不断尝试的结果。重要的是,对治疗保有信心,即便治疗过程会遇到一些挫折。

06

焦虑症发作时,如何自我调节?

符合临床诊断标准的焦虑症发作,很难通过自助的方式缓解。

以下自我调节方式,只适用于焦虑症缓解期,配合药物或心理治疗之外,或者痊愈之后,在日常生活中与焦虑症状相处的情况。

1. 允许焦虑发生

看见你的焦虑感受,停止「克服一下」「你就是杞人忧天」「别想太多」这样的自我责备。虽然你担心的东西是不真实的,但你的恐惧和不安是真实存在的。重要的是,不被这些害怕的情绪所压倒,控制。

告诉自己「我担心的事情不会真的发生」「我很安全」。找一个你信任的朋友,向他诉说你的压力,你担心害怕的东西,让他帮助你从灾难化的思维中跳脱出来。

如果是儿童青少年焦虑症患者,父母还需要警惕孩子的焦虑反应,是否是因为在学校受到了霸凌,老师的差别对待,或是来自于同伴的压力。

2. 放松你的身体

如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感,最先要做的是「放松你的身体」。

▨ 找个容易放松的地方,尽量安静、私密;

▨ 慢慢地长呼吸,慢慢地伸展,慢慢地将你的脚踩向地板;

▨ 将注意力转移到自己身上,注意身上紧张的部位,可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗……

▨ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2-3 次,包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉,体会肌肉放松和紧张的区别,然后在放松的状态中逗留一会儿。

3. 克服焦虑,你需要做一件小事

焦虑的反面是具体,打破焦虑的一项有效方法,是细细列出你在焦虑什么,然后立刻开始做一件具体的小事。

例如,不能适应环境——指的是什么样的环境——需要你做的是什么——你困难的点有哪些——分别有什么具体解决办法——将杂糅在一起的问题拆分出来,一一审视,考虑有何具体的应对方法,再逐个攻破。

4. 「5-4-3-2-1」技巧

当你感到焦虑时,可以深呼吸,然后尝试用自己的感官来关注自己身边的事物。

观察 5 样东西,仔细观察它们的细节,例如窗帘褶皱上的明暗变化;

触摸 4 样东西,用皮肤感受它们的触感,比如风吹在脸上的感觉变化,拿起一个物体,感受它的重量和表面的质感;

聆听 3 种声音,静下来,听钟表秒针走动的声音,家用电器工作时的嗡嗡声;

寻找 2 样东西,用鼻子闻它们的气味,比如鲜花、水果的气味;

寻找 1 样东西,用嘴巴品尝它的味道,比如吃一块巧克力,把你的注意力集中在它的味道、口感上。

5. 进入冥想世界

给自己一个相对安静的小空间,随意、放松的姿势,聆听冥想音频。研究表明,正念冥想能够显著降低焦虑症患者的焦虑水平[21],日常跟随练习或作为焦虑急救措施都很有效。

这里有一些小技巧可以帮你建立起日常冥想练习的秩序:

▨ 从每天练习 1-5 分钟开始,尝试体会集中于三次呼吸的感受;

▨ 在日程表上安排规律的时间进行冥想,即使只有 5 分钟,保持练习的规律性,让它成为你一天之中自然的部分。你可以在早晨醒来,或者睡前感到焦虑的时候,进行身体扫描的冥想;或者白天在焦虑发作时,进行放松冥想;

▨ 探索自己喜欢的冥想形式。喜欢运动的你,可以选择步行冥想、瑜伽,或者花时间在大自然中漫步,沉浸在真实的周围世界中。喜欢休息,则可以进行深呼吸练习,尝试听双耳节拍。

6. 仰望天空

焦虑会使思维变得狭窄,执着。此时,看一些给你宏大感的东西,能够让心灵回归开阔,例如天空、海洋、地球和宇宙的纪录片。

英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰,他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。

他在书中写道:凝望天空时,我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大,比我们的头脑和精神疾病更大,比姓名、比国家、比日期和时间更大。

和天空相比,我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年,无论人类的历史翻过多少篇章,天空永远是天空。

参考文献

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[23]卡伦·霍妮. (2013). 我们时代的神经症人格. 中国人民大学出版社.

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作者:啦啦啦

策划:江湖边

封面:Davidostudio


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