锻炼身体个人计划一个人应该怎样计划健身计划

2023-05-29 10:52:00 来源 : haohaofanwen.com 投稿人 : admin

下面是好好范文网小编收集整理的锻炼身体个人计划一个人应该怎样计划健身计划，仅供参考，欢迎大家阅读！

锻炼身体个人计划

最重要的一点写在前面

你的健身目的是什么？你的健身目的是什么？你的健身目的是什么？

重要的事情说三遍，因为健身的方式方法太多种多样了，而不同的健身方法和计划会带来不同的健身成果

考虑到有这种疑问的大部分是健身新手，所以我就从新手的角度来写一些建议（尽可能简单）

主要针对减脂和增肌！

一、减脂！这也绝对是大部分女士和一部分啤酒肚男士健身的目的，而减脂类的科普也是随处可见，质量也参差不齐，对于新手朋友，我诚心给出以下几点建议

1.除非你因为特殊原因，比如一个月内要拍婚纱照啥的必须要很快减下来，不然不要太急于求成，减太快可能会损害到身体健康，导致内分泌失调以及皮肤松弛之类的

2.除非你意志力超强，不然不要把计划制定地太完美太理想，不然很大概率会让你失望的（手动斜眼），刚开始锻炼主要是两个字:上道，别急着一下瘦成一道闪电！

3.明白以上两点，可以根据你现有的条件开始有一个初期计划了！主要从三个方面入手:

饮食，锻炼，休息

饮食上建议一天三顿有保障，特别拒绝过度节食，不用太精细，但有两点很重要：一是远离油炸、肥肉、巧克力等高脂高热量食物！二在第一的基础上降低一天饮食总热量（你别给我说今天没吃炸土豆但多吃了两碗大米饭），你如果能做到这两点并坚持锻炼，我确信你一段时间后会见到成效，慢慢地你自然就会去了解更高段的饮食计划，不必一开始就把自己搞得那么苦逼严格，很难坚持！

锻炼方面新手建议还是慢跑等有氧为主，刚开始的频率和强度也根据自身情况来，不要太高，关于有氧运动有个误区就是说一定要持续进行20或30分钟以上，并不是，只要你开始锻炼，就会有消耗，时间长短只是效果差异而已，而且有实验已经证明10分钟慢跑+10分钟步行加10分钟慢跑的减脂效果和持续慢跑20分钟是差不多的，另外有些细节我另外一个回答有说到

休息方面肯定是尽量早睡早起咯，也不要一开始就太强求，生物钟慢慢来，比如从12点睡觉到十一点四十就是一个不小的进步，不用一下提前到十点，慢慢来！

二，增肌！这个说实在的，门槛比上一个高！我也诚心给出几点建议

1.增肌锻炼方式无非就是自重或者器械训练，自重的优势就是时间地点不那么受限，劣势就是腿部训练比较受限，而且对于增肌来说，进度会慢一些，上限也不那么高。你必须比较清楚你的场地情况，如果你要进行器械训练，你很可能需要健身房，健身房如果不是离家或者公司近，那建议你三思，就算是很多骨灰级玩家，健身房太远也坚持不下去！如果你进行自重，最好附近能有单杠或者家里能安简易单杠，毕竟自重训练的黄金动作引体向上必须要单杠，不过总的来说，健身房能同时提供两种训练的条件

2.如果你的场地没问题，那你就可以开始你的训练了，如果自重训练建议买本囚徒健身之类的看看，如果器械训练，最好有人带你，同时你要自己多学习健身知识，现在渠道很多了，但不管是朋友带还是教练带，你得看看他们的体型，如果你朋友的体型你都看不上，那你也要三思他教你的东西，如果你请的教练看起来和普通人差不多，那也建议你换个壮实的教练，无论他多么能说会道！

3.初期的训练计划尽可能简单，不要沉迷于各种花样器械和锻炼方法，真心的，对新手没多大用，对于很多健身界元老级高手来说，哑铃和杠铃足够！深蹲，推举，卧推，硬拉，划船这几个动作足以练出让人羡慕的强壮体型！斯瓦辛格和罗尼库尔曼这样的大神一直保持着杠铃哑铃为主的自由重量训练，罗尼的硬拉和划船打造的背部更是碾压一切！当然，对于新手来说，学这些动作挺难，很容易走弯路，所以有人带比较好，那可以用组合器械和这些动作结合，比较容易上手一点，不管你用组合器械还是自由重量，一开始不要太追求大重量，打好了基础，做好了动作，后面慢慢加重量，完全不会晚！动作错误太严重不仅影响效果还可能会导致受伤

4.鉴于亚洲人基因优势在胸部，劣势在背部，所以你总容易从练胸找到成就感，练背让你沮丧，听我的，一开始就要重点练背，背练起来了再加强练胸，一点不晚，当你拥有翅膀一样的背阔肌，你会感谢我的建议！

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5.训练过程中，大肌群一般至少休息48个小时-72个小时，所以，别每天都去撸一处的肌肉，过度训练会毁掉你！

6.训练前一般有氧热身微微出汗，运动后一定要拉伸！训练前一般有氧热身微微出汗，运动后一定要拉伸！训练前一般有氧热身微微出汗，运动后一定要拉伸！

说明：（1）RM表示你单组能做的最高次数的重量，比如你用40kg最多卧推12次，就用12RM表示，增肌最优次数理论是8-12RM

（2）间隔时间，增肌训练两组间隔时间理论上30s-90s最佳，但对于新手来说没有这么严格，体力跟不上的话两分半左右的组间歇保证完成每组次数比较重要，你也尽量别休息超过三分钟

（3）有的新手知道上面两点，为了完成每组次数而快速不完全地完成动作是不对的，理论上一组动作完成时间在40s-60s最佳，离心的时候需要控制速度，不止为了训练效果也为了防止受伤，而且新手不要为了追求大重量而做不完全的动作，用适合的重量做完整标准的动作是你应该考虑的

（4）长远来看，初期重点放在你的大肌群上：胸背肩，大腿，手臂腹肌之类的小肌群慢慢来

（5）你至少拿一个月来用轻重量学习动作，而不用着急加重量

举例（以大肌群为例）：刚开始如果感觉完成难度大就先去掉胸和肩的最后一个动作！

周一：胸肩

胸：卧推10-12RM*3