跑步初学者训练计划表 初学者跑步指南:学习跑步的4个步骤

2023-11-22 05:41:00 来源 : haohaofanwen.com 投稿人 : admin

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跑步初学者训练计划表

跑步是人们最常见的健身方式,初学者该如何跑步呢?

如何正确运行第一阶段:初始调节

在你考虑穿上一双新的耐克鞋,在你的邻居周围跑一圈之前,我们需要弄清楚一些事情:

在跑步成为一个可行的选择之前,你的身体需要有一个基本的健康水平。

每次跑步,每迈出一步,你都会把整个身体重量的压力压在腿部、膝盖、脚踝、脚和脚趾的肌肉、肌腱和关节上。

如果你体重过重,跑步技术不当,这意味着无论你在跑步中走了多少步,你的关节和肌腱都会受到绝对的冲击:5公里跑约6200步,10公里跑12200步,或马拉松5万步以上。

如果你开始跑步之前,一些初步的条件,你可能会结束像安迪在这里。

你跑步的初始条件将集中在三点上:

这将使你减轻体重,从而减少跑步对肌腱和关节的影响。

#2) 力量训练。

我们为反复受伤的客户提供跑步指导,直到他们开始进行力量训练。在举重后,他们的韧带变得强壮,使他们可以自由奔跑。

如果您不知道如何开始力量训练练习,请尝试我们的初学者体重训练:

许多反叛者利用这项锻炼来踏上他们的力量训练之旅。

#3) 最后,让我们加入一些影响较小的活动:

散步——在你的小镇上悠闲地散步,保持你的头。欣赏风景。

徒步旅行——我个人的最爱:出去看看世界!

骑自行车-放松你的关节,让你动起来。

游泳-当水把你撑起来时,冲击力很低。

跑步机——虽然我不喜欢整个下午都呆在健身房的跑步机上,但这是一个更好的选择,因为它消除了关节撞击的机会。

重述:力量训练,减少你的卡路里消耗,开始一个低影响的活动-建立你的基础,准备你的身体跑步。你的身体承受的重量越轻,你的腿和关节所要做的工作就越少,你就越不可能损伤你的关节和/或伤害你自己。

既然你有了坚实的基础,准备开始跑步,你就可以进入下一步了。

如果你不知道从哪里开始改变你的饮食习惯,或者你以前有过这样的麻烦,我会帮你的。

我们创建了书呆子健身食谱备忘单来帮助你开始。这是一个升级版的系统,旨在让你养成新的健康习惯,这会让你从新手慢慢成长为专家。

如果你以前遇到过麻烦,也许是因为你变化太快了。

如何正确跑步第二阶段:跑步热身

在你作为跑步者迈出第一步之前,你需要进行适当的热身。

当大多数人想到热身时,他们可能会想到站在那里做10分钟的静态拉伸……你知道,为了确保你不会受伤!

错了!失败!跑步前做伸展运动实际上会增加受伤的风险

相反,试着做一个动态的热身运动——让你的身体得到适当的热身,为跑步的艰苦做好准备。

就像力量训练一样,如果你没有时间热身,你就没有时间跑步。

如果需要的话,缩短跑步时间,但不要做热身!

如何正确跑步第三阶段:正确的跑步技巧

如果你不学会如何正确地跑步,你注定会患上过度使用的损伤,这将否定你开始跑步的全部原因!

这就是为什么你的跑步方式是如此的重要:当你跑步时,你的关节和韧带承受着数百磅的压力。在训练和比赛过程中,这一过程会重复数千次。

难怪几乎每一个跑步者都有无数的受伤经历。这可能是一个残酷的活动,可以造成严重破坏,即使有良好的运行机制。

确保遵循以下五个步骤:

1) 从脚踝处倾斜:

从脚踝处倾斜,从脚踝到臀部,一直到头部,保持一条直线。如果你站着一动不动,微微前倾,你应该觉得你就要向前倒了。

只是不要向前倒。

你想在跑步时向前倾,但不是向前倾。

当你开始跑步时,地心引力会帮助你前进。脚踝适当的倾斜可以使你的身体保持在一条直线上,使你的肌肉得到适当有效的负荷。

2) 增加你的步频:

步频是你的步频,或你每分钟走的步数。一开始可能会觉得很奇怪,但你用较短的脚打击你的腿,使你的压力更小。

当你以轻松的对话节奏跑步时,你的节奏应该至少是每分钟170-190步。一旦你开始跑得更快,这很正常。

研究表明提高你的节奏和多走几步(大约每分钟180步)提供了许多与赤脚跑步相同的好处:

减少腿部冲击。

提高了跑步的经济性(或者你的效率,这意味着你可以用更少的精力跑得更快!)。

减少受伤的几率。

你会觉得你的步子比平时多了——这意味着你以前的状态可能很差,现在你正在修复它!

3) 在正确的时间用脚击地:

当你的脚下来与地面接触时,它应该在你的身体下面,而不是前面。

再加上快速的节奏和脚踝微微前倾,你将均匀有效地分配冲击冲击波。

初学跑步的人往往忽略了跑步形式的这一方面。

他们没有把注意力集中在脚相对于身体其他部位的落地位置上,而是过于专注于用前脚跑步。如果你没有首先降落在正确的地方,中足或前脚的打击只会造成更大的伤害。

当你跑步的时候,一个很好的心理暗示是你只是在身体下面“把脚放在”一条直线上。

你的腿在你面前无法伸直或伸展。

练习这个心理暗示会让你的腿几乎正好在你的重心下方,使你的体重均匀而安全地分布。

4) 中足着地:

虽然不像在身体重心下方落地那么重要,但成为中足前锋有很多好处。

它可以帮助你避免大量的伤害,吸收冲击冲击和防止严重的脚跟打击跑大步。

脚后跟撞击不能完全归咎于受伤并被贴上“坏”的标签

即使是精英运动员在比赛时也会跟在一起!这并不完全是坏事,尤其是当你在脚后跟撞到你的脚,而不是直接放在脚跟上的时候

试着让你的脚平放在地上,而不是脚趾朝上。

5) 匀称的手臂摆动:

如果你像宋飞的伊莲跳舞一样疯狂地挥舞着手臂,没有人愿意看到你奔跑。

理想的手臂摆动是手臂弯曲90度左右,前后摆动(不是左右摆动)。

想象一下你的身体在中线下。当你跑步时,你的手不应该越过这条想象的线。

双手抱紧(不要握紧拳头!)如果你想用你的手臂来获得动力,那就用你的手肘,而不是你的手。

一旦你把这些变化融入到你的跑步形式中,你会感觉舒服得多,你的受伤风险也会直线下降。

要想获得额外的学分,就要学会轻声地跑。

脚跺是不允许的,而且当你每分钟接近180步时会变得越来越困难。

你还需要记住以下几点:

挺胸挺胸。别没精打采。

看着你前面30-50米的地方,不要低头看着你的脚趾。

两者都是保持运动姿势和良好跑步状态的简单提示。

回过头来,再多读几遍这个部分。我们知道跑步时要考虑很多事情,但这非常重要。

如果你有机会,让别人拍下你跑步的过程,然后回头看你的录像带,看看你的表现如何。

如何正确跑步第四阶段:先走后跑

开始跑步练习会让人望而生畏。

所以我建议你先走路。我之前提到走路可以帮助建立一个伟大的跑步训练的基础。

散步是伟大和有趣的,这个卡通人清楚地知道。

一旦你能舒服地移动一点,开始跑步的理想方法就是在快走和慢跑之间交替进行。这可以帮助你建立一些力量,这样你就可以以更稳定的速度跑步。

开始练习以下五个步骤:

走20分钟舒服点。就这样。一周在你的社区里散步几次,直到这是一次蛋糕散步

最多30分钟。20分钟后没问题,到下一层去散步30分钟。一旦你处理好了,我们就可以加快速度了。

开始跑步/步行。像以前一样走10分钟。然后,加快配速慢跑一分钟(或者30秒,如果这太难了)。在你再次慢跑之前,给自己多走几分钟(或更长时间)。这样做大约10分钟,然后在最后10分钟正常行走。你30分钟后还是会来锻炼身体。

现在,再跑一会儿。一旦你对慢跑一分钟感到舒服,让我们更进一步。我们仍然会让你步行10分钟热身,但当你慢跑时,试着走一分钟半。如果这看起来很容易,那就去2分钟吧!当你需要喘口气时,换一种慢走的方式。

在你意识到之前,你将成为一名跑步者。当你增加慢跑时间时,减少你走路的时间。在这一点上,你基本上是在跑步的同时进行短暂的步行休息。这很好!人们就是这样开始跑步的,很多人一直在步行和慢跑之间交替。即使你到了跑步比赛的地步,休息一下也没什么不好的。你做你自己。


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