跑步初学者训练计划表 初学者跑步指南：学习跑步的4个步骤

下面是好好范文网小编收集整理的跑步初学者训练计划表 初学者跑步指南：学习跑步的4个步骤，仅供参考，欢迎大家阅读！

跑步是人们最常见的健身方式，初学者该如何跑步呢？

如何正确运行第一阶段：初始调节

在你考虑穿上一双新的耐克鞋，在你的邻居周围跑一圈之前，我们需要弄清楚一些事情：

在跑步成为一个可行的选择之前，你的身体需要有一个基本的健康水平。

每次跑步，每迈出一步，你都会把整个身体重量的压力压在腿部、膝盖、脚踝、脚和脚趾的肌肉、肌腱和关节上。

如果你体重过重，跑步技术不当，这意味着无论你在跑步中走了多少步，你的关节和肌腱都会受到绝对的冲击：5公里跑约6200步，10公里跑12200步，或马拉松5万步以上。

如果你开始跑步之前，一些初步的条件，你可能会结束像安迪在这里。

你跑步的初始条件将集中在三点上：

这将使你减轻体重，从而减少跑步对肌腱和关节的影响。

#2） 力量训练。

我们为反复受伤的客户提供跑步指导，直到他们开始进行力量训练。在举重后，他们的韧带变得强壮，使他们可以自由奔跑。

如果您不知道如何开始力量训练练习，请尝试我们的初学者体重训练：

许多反叛者利用这项锻炼来踏上他们的力量训练之旅。

#3） 最后，让我们加入一些影响较小的活动：

散步——在你的小镇上悠闲地散步，保持你的头。欣赏风景。

徒步旅行——我个人的最爱：出去看看世界！

骑自行车-放松你的关节，让你动起来。

游泳-当水把你撑起来时，冲击力很低。

跑步机——虽然我不喜欢整个下午都呆在健身房的跑步机上，但这是一个更好的选择，因为它消除了关节撞击的机会。

重述：力量训练，减少你的卡路里消耗，开始一个低影响的活动-建立你的基础，准备你的身体跑步。你的身体承受的重量越轻，你的腿和关节所要做的工作就越少，你就越不可能损伤你的关节和/或伤害你自己。

既然你有了坚实的基础，准备开始跑步，你就可以进入下一步了。

如果你不知道从哪里开始改变你的饮食习惯，或者你以前有过这样的麻烦，我会帮你的。

我们创建了书呆子健身食谱备忘单来帮助你开始。这是一个升级版的系统，旨在让你养成新的健康习惯，这会让你从新手慢慢成长为专家。

如果你以前遇到过麻烦，也许是因为你变化太快了。

如何正确跑步第二阶段：跑步热身

在你作为跑步者迈出第一步之前，你需要进行适当的热身。

当大多数人想到热身时，他们可能会想到站在那里做10分钟的静态拉伸……你知道，为了确保你不会受伤！

错了！失败！跑步前做伸展运动实际上会增加受伤的风险

相反，试着做一个动态的热身运动——让你的身体得到适当的热身，为跑步的艰苦做好准备。

就像力量训练一样，如果你没有时间热身，你就没有时间跑步。

如果需要的话，缩短跑步时间，但不要做热身！

如何正确跑步第三阶段：正确的跑步技巧

如果你不学会如何正确地跑步，你注定会患上过度使用的损伤，这将否定你开始跑步的全部原因！

这就是为什么你的跑步方式是如此的重要：当你跑步时，你的关节和韧带承受着数百磅的压力。在训练和比赛过程中，这一过程会重复数千次。

难怪几乎每一个跑步者都有无数的受伤经历。这可能是一个残酷的活动，可以造成严重破坏，即使有良好的运行机制。

确保遵循以下五个步骤：

1） 从脚踝处倾斜：

从脚踝处倾斜，从脚踝到臀部，一直到头部，保持一条直线。如果你站着一动不动，微微前倾，你应该觉得你就要向前倒了。

只是不要向前倒。

你想在跑步时向前倾，但不是向前倾。

当你开始跑步时，地心引力会帮助你前进。脚踝适当的倾斜可以使你的身体保持在一条直线上，使你的肌肉得到适当有效的负荷。

2） 增加你的步频：

步频是你的步频，或你每分钟走的步数。一开始可能会觉得很奇怪，但你用较短的脚打击你的腿，使你的压力更小。

当你以轻松的对话节奏跑步时，你的节奏应该至少是每分钟170-190步。一旦你开始跑得更快，这很正常。

研究表明提高你的节奏和多走几步（大约每分钟180步）提供了许多与赤脚跑步相同的好处：

减少腿部冲击。

提高了跑步的经济性（或者你的效率，这意味着你可以用更少的精力跑得更快！）。

减少受伤的几率。

你会觉得你的步子比平时多了——这意味着你以前的状态可能很差，现在你正在修复它！

3） 在正确的时间用脚击地：

当你的脚下来与地面接触时，它应该在你的身体下面，而不是前面。

再加上快速的节奏和脚踝微微前倾，你将均匀有效地分配冲击冲击波。

初学跑步的人往往忽略了跑步形式的这一方面。

他们没有把注意力集中在脚相对于身体其他部位的落地位置上，而是过于专注于用前脚跑步。如果你没有首先降落在正确的地方，中足或前脚的打击只会造成更大的伤害。

当你跑步的时候，一个很好的心理暗示是你只是在身体下面“把脚放在”一条直线上。

你的腿在你面前无法伸直或伸展。

练习这个心理暗示会让你的腿几乎正好在你的重心下方，使你的体重均匀而安全地分布。

4） 中足着地：

虽然不像在身体重心下方落地那么重要，但成为中足前锋有很多好处。

它可以帮助你避免大量的伤害，吸收冲击冲击和防止严重的脚跟打击跑大步。

脚后跟撞击不能完全归咎于受伤并被贴上“坏”的标签

即使是精英运动员在比赛时也会跟在一起！这并不完全是坏事，尤其是当你在脚后跟撞到你的脚，而不是直接放在脚跟上的时候

试着让你的脚平放在地上，而不是脚趾朝上。

5） 匀称的手臂摆动：

如果你像宋飞的伊莲跳舞一样疯狂地挥舞着手臂，没有人愿意看到你奔跑。

理想的手臂摆动是手臂弯曲90度左右，前后摆动（不是左右摆动）。

想象一下你的身体在中线下。当你跑步时，你的手不应该越过这条想象的线。

双手抱紧（不要握紧拳头！）如果你想用你的手臂来获得动力，那就用你的手肘，而不是你的手。

一旦你把这些变化融入到你的跑步形式中，你会感觉舒服得多，你的受伤风险也会直线下降。

要想获得额外的学分，就要学会轻声地跑。

脚跺是不允许的，而且当你每分钟接近180步时会变得越来越困难。

你还需要记住以下几点：

挺胸挺胸。别没精打采。

看着你前面30-50米的地方，不要低头看着你的脚趾。

两者都是保持运动姿势和良好跑步状态的简单提示。

回过头来，再多读几遍这个部分。我们知道跑步时要考虑很多事情，但这非常重要。

如果你有机会，让别人拍下你跑步的过程，然后回头看你的录像带，看看你的表现如何。

如何正确跑步第四阶段：先走后跑

开始跑步练习会让人望而生畏。

所以我建议你先走路。我之前提到走路可以帮助建立一个伟大的跑步训练的基础。

散步是伟大和有趣的，这个卡通人清楚地知道。

一旦你能舒服地移动一点，开始跑步的理想方法就是在快走和慢跑之间交替进行。这可以帮助你建立一些力量，这样你就可以以更稳定的速度跑步。

开始练习以下五个步骤：

走20分钟舒服点。就这样。一周在你的社区里散步几次，直到这是一次蛋糕散步

最多30分钟。20分钟后没问题，到下一层去散步30分钟。一旦你处理好了，我们就可以加快速度了。

开始跑步/步行。像以前一样走10分钟。然后，加快配速慢跑一分钟（或者30秒，如果这太难了）。在你再次慢跑之前，给自己多走几分钟（或更长时间）。这样做大约10分钟，然后在最后10分钟正常行走。你30分钟后还是会来锻炼身体。

现在，再跑一会儿。一旦你对慢跑一分钟感到舒服，让我们更进一步。我们仍然会让你步行10分钟热身，但当你慢跑时，试着走一分钟半。如果这看起来很容易，那就去2分钟吧！当你需要喘口气时，换一种慢走的方式。

在你意识到之前，你将成为一名跑步者。当你增加慢跑时间时，减少你走路的时间。在这一点上，你基本上是在跑步的同时进行短暂的步行休息。这很好！人们就是这样开始跑步的，很多人一直在步行和慢跑之间交替。即使你到了跑步比赛的地步，休息一下也没什么不好的。你做你自己。