拳击运动员个人训练总结(奥运拳击教练给你超详细的拳击训练计划)

下面是好好范文网小编收集整理的拳击运动员个人训练总结(奥运拳击教练给你超详细的拳击训练计划)，仅供参考，欢迎大家阅读！

注意：本文中的训练方式适用于至少在拳馆或教练的指导下，基本掌握拳击拳法和步伐的拳手训练。 完全没有练过的小白如果没人引导入门，一定会出现发力的错误，这会进一步导致各种技术上的错误，并形成错误的肌肉记忆，不光不会形成有效的实战能力，以后想要改还需要大量时间覆盖错误的肌肉记忆，因此纯小白建议找个拳馆先入了门再自己练。这也是为什么说格斗技术不能自学。

本文的内容本来想让我们的两届奥运拳击教练Camrine Todd做视频来展示和教学，奈何他带队飞美国去打比赛了，因此以专栏的形式发出，不过这样也好，训练计划以文章的形式发布大家就可以直接截图保存，方便大家的使用。文末有重点，建议大家看到最后。

附一张正在美国德州浪的一批的奥运教练，他的名字Camrine Todd 可以在谷歌上查到

拳击的训练分为实战日和训练日，实战日的实战都应在教练的指导下进行实战，因此有条件实战的朋友听教练的就好，我们的训练计划聚焦于训练日。下面先上计划模板，文末有调整方法，可以根据自己的情况调整训练计划：

训练频率：训练频率最好一周5练，建议周一到周四练，周六练一次，周五和周日休息。至少要一周三练，这样才有效果。对于大佬，不要天天练习，至少一周休息一天，这样可以避免神经性疲劳造成的缺乏动力。

所有训练宏观上都须按照 热身-训练-拉伸 的次序， 除了已经说滥了的安全问题，热身和拉伸可以帮助拳手保持状态稳定，连续训练的时候一连几天的训练都可以是高质量的，长期来看你的训练总时长及质量就会比不热身和拉伸的拳手高，你在拳击领域的建树就会比他们强

热身阶段：建议使用跳绳热身，新手热身跳十分钟绳。前五分钟正常跳，保证连续性。后五分钟换着脚单脚跳，另一只脚悬空，注意不要离地面太远，不接触地面就可以。 身体素质好的再加五分钟双摇跳绳，就是在一次起跳过程中，让绳子从脚下穿过两次。这个需要时间掌握，没掌握的可以正常跳绳。

训练阶段：训练按照实战的时长，按回合数训练，算三分钟一回合，每回合之间休息三十秒，建议使用手机计时器计时。

首先3x3分钟空击，也就是三回合空击训练，不带拳套，按照刚才说的，三分钟算一回合，回合之间休息三十秒。空击训练不仅是热身，它还起到唤起肌肉记忆，提升连贯性的作用。因此空击一开始不要求快，保证动作的稳定性，在慢慢加速。空击不要站桩出拳，要边移动边出拳，出拳出组合拳，至少一次出两拳，上不封顶，每次出拳都要走步转腰。

接下来是3x3分钟沙袋训练，绑带拳套都要用。打沙袋也要打组合拳，至少用八成的力量，至少出两拳。如果打累了没劲出拳，抱住架子不断在沙包前摇闪恢复体力。要是拳架都抱不住，就放下拳架不断走位，在训练的三分钟里不要坐着休息！

再然后接3x3哑铃空击，双手各持1kg小哑铃，按标准空击练法全力出拳，打组合不要出单拳。握着小哑铃打可以提高拳速和动作流畅度，如果哑铃过大就会破坏正常的出拳动作。因此你要是超级强，可以用2kg的哑铃，但不要用再重的了。

一般新人到这里如果按照要求训练，已经足够了，可能体能已经耗尽了，但是如果你很强，或者高标准严要求，下面还有三回合变式沙袋训练：

3x3变式沙袋，第一回合全速出拳，尽可能快，力量上只要能保证完整的出拳动作就够了，尽可能快。第二回合出重拳，只出勾摆，全力出重拳，不要有所保留，把沙袋当你的杀父仇人。不过不要为了求重让动作变形，变形的动作不会更大力，而且实战中不好用，会有破绽，所以型准非常重要！第三回合只打四拳以上的组合拳，累了就抱拳架保持体力，体力上来了就继续打组合。

拉伸阶段：练后拉伸一般是静态动作拉伸，建议下载主流健身app按照他们的拉伸动作拉伸。拳击实际上是全身运动，因此拉伸最好不要只做手臂胸肌拉伸，做全身拉伸更好。如果想用自己的拉伸动作，每个静态拉伸动作最好保持30-50秒，短了没效果，多了没必要。

接下来是训练的的调整方向：

对新手：对新人拳手，即使是9回合的计划也很难坚持，刚入门的新人可以按照每回合两分钟进行训练，两回合之间休息1分钟开始，然后随着进步逐步提升每回合的时长，降低组间休息的时长。如果累了就抱架走位恢复体力，切勿拔苗助长，操之过急就会让人彻底放弃拳击。一上来就玩命练，练了一周从此人间蒸发的我见了太多，对于新人，坚持才是王道。

对高手：高手要是觉得练不过瘾，可以把回合延长到3分半或者4分钟，同时隔天跑两公里，两公里跑习惯了可以逐步加量，直到跑4公里。还练不过瘾可以再加上一周三次的力量训练，深蹲硬拉卧推力量三大项对所有格斗运动都很有帮助。如果这还不能满足你，你已经摸到职业的门槛了，找个战队为了拳手的荣耀拼搏吧！

最后上重点：以上的训练计划尽可能的精简了所需要的器材，只包含了小哑铃，绑带，拳套和沙袋，对新手来说相对友好。有条件的朋友可以安排上：速度球，头戴式速度球，吊顶式速度球都可以对拳速以及精准度的练习起到帮助；大个的轮胎，站到上面空击可以很好的锻炼步伐；如果场地干净，练习各种变式爬行对身体协调性很有帮助，具体动作可以上网找，战绳如果有条件也可以安排上。 这些器材的使用也可以按照回合数的理念进行练习。

能去拳馆练习的最好还是去拳馆练习，如果你的教练有他的计划，比如按年来计的训练计划，那么理念上他的计划可能和我教练的这份计划有所不同，遇上这种情况，一定要听你教练的，如果你认为一个教练靠谱，那你应该完全信任他，并且按照他的指导进行练习。不过这篇专栏里的计划经过了大量拳手的实践，也是教练几十年教学经验的总结，可以保证绝对有效！

最近实在是忙，所以这篇专栏现在才肝出来，我接下来会尽可能挤时间写一篇打沙袋的技术总结和常见错误，教练已经跟我传授了这方面的技巧，我会尝试系统性的分享给大家。如果各位觉得这篇专栏有用的话，还请点赞支持一下，麻烦各位了！谢谢各位的支持！