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马拉松比赛除了消耗能量外，对身心各方面都会造成一定的劳损，因此运动员的恢复并不只是补充能量这么简单，而更像是一个“精心修复”的过程。

一般来说，水平越高的运动员，赛后疲劳程度越高，对恢复的要求也就越高。专业马拉松运动员的赛后恢复时间可长达一个多月。

马拉松赛后恢复的四个重要阶段

有很多关于恢复的重要因素。这中间最重要的是肌肉疼痛，疲劳，情绪低落。在恢复期间和其他活动中要考虑这些因素。下面将给出一些一般性的建议，这些建议将跟随整个恢复进程。

1、马拉松后即刻进行恢复

完赛后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温。可试偿放松慢跑，或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕、大腿痉挛、恶心。切忌马上拉伸。

你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如可能的话，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，列如橘子汁，番茄汁等，（在当前的比赛中，是比赛电解液的时代了）。

试着每1-2小时，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。

避免在热水中长时间浸泡，长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。如果你觉得需要小睡一下，马上奖给你自己一个小睡。试着在傍晚时分，步行10-15分钟，以便保持血液循环。

2、马拉松赛后的第一天

快速比赛带来的情绪低落是非常普遍的。当你完成比赛时，特别是取得较好成绩的时候，并且还可以和别的参赛者进行交流的情况下，你会觉得情绪非常高昂。但是第二天早上的疲劳和疼痛会使你怀疑是否值得参加马拉松比赛。

这种情绪低落是在你已经达到目标并还没有新目标的情况下的正常反应。在一周内请不要做出任何计划和预案。多花点时间来评估你的成绩，看看是否按照原先的计划完成的，并写下好的和不利的。复习你的训练日记，以找出做的好的方面和挑出错误。

你所能做的任何练习都会促进血液循环，帮助恢复和康复。如果你觉得能跑，找一个平坦软路跑步。开始缓慢跑，这时你可能觉得僵硬，跑了一段距离后，你的双腿就会放松了，跑步的感觉会好很多了。把这种感觉维持到你的肌肉开始疲劳和感觉到又一次僵硬为止。

一旦你有了这种感觉和有某种伤痛的时候，就表明你已经跑够了。当有怀疑吃不准的时候，跑步量不要超过马拉松赛前那天的跑步量（约10-15分钟）。如果觉得太疼痛或跑起来僵硬，那就步行，或者骑车或者游泳20-30分钟，目的是使血液顺畅起来。

如有任何伤痛，完成测试后立刻冰敷。今天可以在浴缸里长时间浸泡了。可以吃任何对你有利的食物，你可能需要这些食物，也一定觉得值。你整个身体会觉得疲劳了，应该去放松和早点睡觉。

3、马拉松赛后的一周

在接下来的一周里，你可能会感觉一种普遍的能量缺乏，从而导致疲劳。你辛苦了，应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。

吃足够的蛋白质来重建组织损伤。感觉想吃什么就吃吧，也许这中物品是你的身体告诉你他需要的营养的一种方式。

随着僵硬和酸疼的消退，逐渐低配速恢复你的跑量。可以把它想象为一种反向锥形过程。当初当你降低辛苦的训练强度，减少跑量直到跑马前一天的最少跑量。那么，现在就应该从跑马后的最少的跑量开始增加你的跑量，慢慢增加，直到你做好准备再次投入辛苦的训练计划。

本周最大跑量应该至多等于跑马前最后一周的跑量。最少跑量等于你感觉舒服的跑量。跑马后几天你可能会感觉很强壮。这是因为跑马后你减少了活动，吃的好了，身体进行了能量补充。除非你令人难以置信的的恢复，否则不要辛苦训练。你还没有完全恢复，坚持你的恢复计划。

4、马拉松赛后一个月

如果你不是一个经验丰富的马拉松运动员，在跑马后的一个月内可能会有较长时间的疲劳。当你跑强度或长距离的时候疲劳很容易出现，到时你就像一部烧完汽油的车子。当疲劳最终会消退的时候，你将比以前更强壮。

作为一个规律，马拉松全程42公里跑完后完全恢复需要的跑量大概比例为：1公里比赛对应16公里恢复。当你恢复常规训练并累积到420公里的时候，你可以准备下一个马拉松了。现在来设定下一个比赛的目标和做训练计划吧。

如果你是一个有良好训练的有经验的马拉松运动员，你的420公里恢复跑顺利完成。你将有非常好的状态，处于巅峰，甚至发现你可以参加一些重要的比赛。如果计划去比赛，那么减少你的训练里程，从每个比赛中完全恢复。

如果你没有从马拉松中完全恢复就试图去比赛，你可能跑出好成绩，但你也许会收到严重的伤害。坚持设定的目标，做好计划，以便你能达到这些目标。

马拉松赛后，需要消除哪些疲劳？

马拉松比赛后的疲劳主要可以分为身体疲劳和精神疲劳，两者的消除都是赛后恢复的重要内容。完赛后多日内，身体疲劳主要包括：

1、能量的消耗：马拉松赛后，体内能源物质大量消耗是疲劳的原因之一。特别是肌肉中糖原和磷酸肌酸水平降低（需要3天左右恢复），会导致承受高强度运动的能力下降。

2、微细结构的损伤：一场大负荷的马拉松赛过后，肌肉长时间反复收缩后，肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生破坏，继而出现炎症反应（延迟性酸痛），一般需要7天才能完全修复。

3、神经、内分泌的变化：比赛后神经系统会出现保护性抑制，兴奋度下降。内分泌也发生变化，常呈现高皮质醇-低睾酮的特点，使体内组织合成与修复减慢，还会使免疫力下降。

精神疲劳同样不可小视。对高水平马拉松运动员来说，越是重大的比赛，心理压力越大，产生的精神疲劳也就越大。无论专业选手还是业余跑友，赛前的长周期大负荷训练、高强度的比赛，都会积累下精神疲劳，有时候还可能出现“厌跑”的情绪。所以，精神的恢复与身体恢复同样重要。

赛后恢复的手段和任务

高水平马拉松运动员一般每赛季只参加一场马拉松（每年春、秋赛季各一场），而一场比赛的结束，就意味着一个赛季的结束。赛后的恢复期可长达一个月。这一个月主要任务有：

1、慢跑为主

慢跑的目的是通过低强度训练来积极恢复。一般来说，高强度运动对身体的负荷刺激比较深，恢复时间长；而低强度运动刺激比较浅，恢复时间短。高强度训练和比赛后，如果进行低强度训练，可以促进体内代谢与修复，保持训练规律和生物钟，但又避免强度过大给身体增加损耗，从而达到更好的恢复效果。有时一堂训练课也会跑到20公里，但是强度较低。

2、改变训练环境、交叉训练

适当进行交叉训练（如游泳、骑车、球类运动），这样在保证一定运动负荷、运动规律的同时，也可以帮助消除长期跑步训练中积累的疲劳，还可以平衡身体的综合能力，同样达到积极恢复的效果。

减少在田径场训练的次数，增加一些越野跑训练（当然强度也会比较低）也可以改变长期单调的跑步节奏，达到交叉训练类似的效果。

3、保证饮食、睡眠和恢复手段

饮食和睡眠非常重要，人体在赛后这一阶段也会自然地食欲增加、渴望睡眠。

专业训练基地的伙食条件还是非常好的，也比较健康。除主食外（馒头、米饭），运动员也会多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等营养价值高的食物。

关于睡眠。睡眠时神经系统兴奋度降低，体内合成代谢则相对较高，充足的睡眠是赛后消除疲劳、恢复体力的最好方式之一。国内体工队基本每天是清早训练，结束后睡觉一上午，再吃中饭，下午午休后，再训练，晚上9点左右就熄灯休息了，所以休息时间非常充足。

专业训练基地有更好的物理恢复手段，如冷热浴、按摩等。特别是按摩，可以促进血液循环，缓解疲劳时的肌肉僵硬、代谢产物引起的酸胀。

4、监控疲劳，检测指标

专业运动队常利用生化指标来监控运动负荷与身体机能，这对中长跑、马拉松这样的体能主导耐力类项目尤为关键。

在赛后多日内，可用尿蛋白、血清肌酸激酶评定负荷强度，血红蛋白、血尿素、血清皮质醇、尿胆原评定负荷量。除血红蛋白、血压积等个别指标外（血红蛋白越高，说明恢复越好），其余指标居高不下都是恢复不佳的表现，说明身体过度疲劳，需要降低运动负荷，多加调整和恢复。

5、恢复伤病

伤病是运动训练中非常正常的现象，而且当训练和比赛到达一定水平，伤病几乎是很难避免。许多优秀运动员经常受到伤病困扰。所以，赛后、赛季后的恢复阶段，也是处理伤病的关键阶段。这时，除了治疗伤病本身以外，还会针对伤病的原因（技术、力量等）的问题，进行一些康复训练、身体素质训练。

赛后恢复的注意事项

1、正确认识赛后竞技状态的变化规律

比赛后，可能会出现一个亢奋的假象。特别是前期训练系统的高水平马拉松运动员，一般在比完赛即刻不会感觉很累，而到第二周才会是最累的。这是因为在系统的周期训练情况下，比赛那一周都是身体和竞技状态的巅峰期，而这个巅峰不会随着比赛的结束立即消退，而是会持续几天。对此，不要误以为身体不累而立即投入新一轮正常训练。

2、正确看待体重变化

在赛后恢复期，赛后体重增加的原因不一定是脂肪的增加。首先应该是糖原和水分的恢复，导致增加一部分体重。而后是肌肉的恢复，当肌肉的微细结构损伤的修复后，肌肉中蛋白质的含量就会增加（如果达到超量恢复，还会超过原来水平）。

如果出现脂肪积累，可能是因为运动量减少、消耗减少所致。不过这是赛后恢复周期的正常过程，一般问题不大，跑友们没有必要特地节食或大量大强度训练，否则对恢复过程不利。

3、回归正常训练要循序渐进

首先，在投入下一轮正常训练前，要保证身体已经充分恢复。根据超量恢复理论，只有在出现“超量恢复”的阶段给予下一轮大负荷刺激，身体机能和运动能力才会不断增长。如果还未恢复，就进行下一轮“消耗”，那么只会不断劣变。

回归正常训练时，因为远离高负荷运动已有一段时间，会明显感觉到一个竞技状态的低谷，进行同样的训练会比以往更累。不过，这并不是大问题，虽然竞技状态有所下滑，但身体各方面机能得到了修复，可以更好地迎接下一轮训练。

总结

赛后恢复的目的，一是消除前期训练和比赛积累下的疲劳，二是为下一轮训练做准备。就像一台汽车，在长途跋涉后常常需要保养，每年到了一定时期要进行常规的维护和保养，是必不可少的过程。

有时候，即使身体状态非常好，但这样的恢复和调整期也是必须的。否则，潜在的疲劳在后期就会表现出来，让身体崩溃，也会打乱你的计划。