健身室活动计划 请教，健身房的大佬们是怎么安排自己的健身计划的

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很多人在锻炼的时候都会问“有没有最好的训练计划”“能不能推荐几个最好的练肩练腿练臀的动作”“什么方法减脂、增肌最有效”等等等等…

这些想法或者问题很常见。在网上，在我们场馆里，甚至在很多教练的口中，都能听到。

与其说这是知识和经验不足造成的错误，不如说是一种执念。

但是训练计划的制定、或者说执行，是有前提条件的。

即使需要的前提条件你也是有的，但还有一个东西叫做个体差异。

更何况这个前提条件真的也是因体能现状、运动目标、可利用或调动的资源的差别而千差万别。

所以，计划的制定，要看自己的身体现状（也包含既往运动经历，因为这可能决定了你现在的运动技能掌握）、运动目标，以及现在身边可利用或可调动的运动资源。

先说身体现状，在现在情况下，我大概只能知道大哥你是一位退役军人。就这个既往运动经历来说：大哥，我不怀疑你的心肺功能，你的耐力甚至你的柔韧性、协调性等等，但我担心你是不是有一些慢性劳损…

就“可能有未知的慢性劳损”这一点，在线下，在场馆里的教练，基本都不可能在没有详细体能测试、饮食及健康询问的情况下胡乱给计划。

再说，运动目标的事。大哥，你这也没说运动目标是啥啊…最起码得给个方向啊。比如说：我要块头更大，或者我要保持肌肉量的情况下要线条更好，或者块头不块头、好看不好看的不在乎、我要力量更大跑更快等等等等吧。

因为这是不同的方向，单就一个抗阻训练来说，不同rm区间的训练，对肌肉的刺激就是不一样的，那产生的效果方向自然也是不同的。所以，得有目标的方向，才好做计划。不然随便一份计划都可以，那得到的最终效果不知道是不是锻炼者需要的。

最后再说可利用或可调动的锻炼条件或资源。这个也很重要，比如，可以根据你的体能现状、目标，制定出一个合理的训练计划，但我由于不知道你有啥工具，就都给你按照我有的工具设置训练吧。

最终我在训练里设置了一项：攀岩，而且一周至少2次…那不就是为难你呢对吧大哥。

尽管，所有这些东西都不知道，但对于锻炼，还是有一些要素可以抓取的：

锻炼频率：一周练几次；或者每一个部位一周可以练几次。通常训练水平越高，身体可以承受更高的锻炼频率（但不意味着一周高频率、高强度的训练，这是最易导致运动损伤的训练方式了）。

对于初学者而言，一周两次或三次的锻炼频率，既能够保证有一些训练效果，也能够保证恢复更充分。对于已经训练了很久的人来说，训练频率是可以根据训练目的、训练方法来逐步提高的，比如说一周四次，五次，六次甚至七次锻炼。

训练强度：在健身或者说力量训练中，训练强度指的是训练时动作所使用的负重及这个负重下你的心率区间和主观感受。比如说40公斤的深蹲，50公斤的硬拉，60公斤的深蹲，心率为最大心率的60%，感觉有点累、但继续下去没问题等等。

刚开始着手健身，或者说刚开始系统做力量训练的人，可以从轻重量练起，然后慢慢增加重量，主要的是找到合适自己的力量、以及体验力量训练后带给身体的反馈。

在我们不知目前体能、不知目标的情况下，你把频率、强度这两个变量把握好，再结合自己的体能现状很容易就可以试过一段时间后，找到合适自己的训练计划。