如何制定科学的健身方案 如何为自己制定一份科学的运动计划

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运动对身体来说是一种应激，所以它可以对机体产生好的效果，也可以产生坏的效果，就如同药物一样，不当或者过量的运动可能会导致损伤。

所以为自己制定一份科学合理而适量的运动计划就显得非常重要。

如何设计一份运动方案呢？

适量的运动包括合适的运动类型、运动强度、运动持续时间和运动频次等等，不同的运动内容其促进健康的作用也各不相同：

运动类型

以有氧运动和耐力运动为主，比如瑜伽、走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等，以及各种球类运动如乒乓球、羽毛球、足篮排等等。

运动强度

当然是以中等强度为主，能量消耗率大致为4~7kcal/min，相当于最大信心率的60~70%。自觉疲劳程度为有一点累或稍累。每天运动消耗的能量为150~300kcal。耐力性中等强度有氧运动有利于改善脂质代谢，减少腹部脂肪，高强度运动对改善心、肺功能有良好的作用。

运动时间

每天30~60min，每周150min以上。每天运动时间可以累计计算，但是每次运动时间应在10min以上，例如：每天30min，每天3次完成，每次10min。

运动频率

每周运动5~7天，每天运动1次。

关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯，即有规律的运动。这是因为一方面平时缺乏身体活动的人，只有经过一段时间规律适量的运动积累，才能出现相应的健康效应。

除了健康以外，当然现在有很多人将运动作为减肥的主要手段，要求更高也更精确，这就要与能量计算密切结合起来了。

方法如下：

①先准确计算你每天的能量需求

具体的计算过程我已经在制定食谱那一篇中详细说过了，在这儿就不赘述了，可以按着上面的方法计算自己的能量消耗。

举个栗子，中国成年男子、轻体力劳动者的能量推荐摄入量是2400kcl。

②确定你的运动能量消耗量

根据你减肥的需求来确定，或者按照中国居民膳食指南中每日运动能量占总能量的10~20%来计算。

如果你的能量摄入量是2400kcl，那么运动消耗量应该为240~480kcal之间。

③根据能量选择适合自己的运动

根据体重的运动能量消耗率可以通过查下表得知：

如果你体重70kg，每天快走30min，每周运动6天，周末游泳70min。

那你这周平均每天的运动能量消耗量=（30min×70kg×0.067kcal/(min·kg）×6天+70×70×0.17×1）÷7天=240kcal/天。

基本符合要求，当然也可以适当加大运动量。

---参考资料---

《公共营养师》