制定跑步方案(新手如何制定自己的跑步计划)
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新手如何制定自己的跑步计划
上周写了一篇“初级跑者指南”，今天来写一篇新手如何制定自己的跑步计划。
这些文字只给想开始跑步的人看，有人就是不爱跑步，请你也绕道，不要苛责。有些人天生就不爱跑，这很正常。就像我天生爱跑，爱游泳，却无法爱上举铁一样。
年初的时候，我制定了一个对自己来说，比较合理的年度跑量计划---3650公里，即如果没有跑休的话，一天跑10公里。
这对我是个合理的数字，因为2018年，我跑量最多的月份达到了420公里。每天出门跑10公里，时常让我意犹未尽。去年整年，我跑了三个全程马拉松，十好几个半程马拉松，并且全年没有任何伤病困扰。
可是今天到了3月份，我才发现，这个计划很可能会啪啪打脸。
很多事情都可以把一个整年训练有素的跑者打回原型，它们也许是连续10几天的雾霾，一场大酒，没能控制住的暴饮暴食，一场失败的恋爱，或者是一段情绪感冒。。。。。。
好在，健康还在，可以从头开始，我也可以根据自己的情况写一写打回原型后的我，如何开始新的跑步计划。
1）每天都要训练
新手跑步最困难的应该是“启动”，很想开始，却迟迟无法开始。理由一大堆，无非是装备不齐，时间宝贵，天气因素等等。一旦启动，第二天再训练就简单的多。
每天训练会让你的身体有训练记忆。第一天跑3公里，第二天跑3公里，第三天跑5公里。。。。这样循环。当然，如果你第一天训练完感觉很累，第二天的里程完全可以走着完成。最重要的是形成你的训练模式。
我有段时间喜欢夜跑，身体就很适应夜跑。相当长的一段时间我就只夜跑。夜跑 适合夏天的晚上。因为夏天白天很热。早上我要照顾孩子，不能抽出固定的时间。
还有段时间，我每天上午训练，那我的身体里就有一些上午训练的记忆。到了时间，自然而然地就走到操场。并不需要做一番思想斗争。
所以，新手要找一个每天适合的同样的时间段。养成连续训练的习惯。即使跑不动了，你可以选择走，走完拉伸。
这个阶段并不需要跑休。
2）按照周计划，而不是月计划，年计划开始制定你的计划
跑量计划一定要按照周计划来做。
一周7天的时间里，可以选择一天身体舒适感最好，天气也是最好的那一天，跑一个对你来说相对挑战的长距离。这一天无所谓安排在一周的哪一天。最好是越早越好。
我曾经把长距离训练放在周一，这样，接下来的6天，我都没有任何负担。接下来的每天跑10公里变得很轻松。
你也可以周一跑5公里，其余的6天跑3公里，也可以每天都跑5公里。不必在意配速。只要坚持下来即可。
3）慢下来，再慢一点，适合自己的节奏才是最重要的
如果你想常年跑步，那么速度一定不是你最开始追求的目标。让自己慢下来，再慢一点。与其纠结于跑步软件上的里程数（好累，我啥时候能跑完啊），不如就关注自己的呼吸，关注身体的感受，或者在心里想一件事情反复地思考。这样就不知不觉得跑完啦。
开始跑步如果纠结于配速太慢，想进步地快一点的话，是很容易拉伤肌肉的。
慢跑可以让你跑得更远，让你跑得更久。
我一直跑得不快。我从小体育不及格，我最开始练长跑的时候配速只有8分钟，后来跑了4年，10公里最好的成绩才只有59分，我按部就班地按照自己的节奏来，2018年某一个冬日，我突然10公里PB53分。这个结果让我激动不已。
4）最好可以配合深蹲，和核心力量的练习
体能尚可的时候，多做深蹲和核心力量的练习。Keep里面都有很好的训练教程。第一次跑半马的时候，我累成了狗。后来每天深蹲100个，或者200个，即保护了膝盖，也增强了腿部力量，跑起来就不怎么费劲。
5）饮食
要想获得良好的训练体验，健康的饮食必不可少。清单的，少盐少油的饮食最为推荐。口腹之欲是一个人很重要的衡量幸福感的指标。但就像对物质的欲望一样，口腹之欲很难得到满足。越是吃得丰盛，重口味，越容易使人引发更大的欲望。
节制饮食也是一个跑者必须修炼的项目。
当你戒除了重口味饮食，你不但获得了健康的身体，平和的情绪，还能获得超出期望的训练体验。
希望以上的经验能帮到爱跑步，却才刚刚开始的你。
最后编辑于 ：2019.03.08 13:29:03
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