武术专项的运动训练计划 武术套路体能训练内容及分析

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作为我*传统运动项目之一，武术运动在我*已经具备上千年的历史。长期以来，武术动作不断提升技术动作的难度，并且不断对现有动作进行创新和改进，为了实现以上目标，体校武术运动员需要不断提升对自身发展的需求，特别体现在力量训练方面，该武术训练内容已经成为我*大多数学者研究的热点话题。笔者在体校武术训练当中已经具备多年的教学经验，因此按照自身长期经验探索和研究体校武术运行员力量训练的具体措施和应用范围等。

一、体校武术运动员对力量的相关要求

针对力量方面的需求，武术运动员主要表现在全身爆发力，上下肢力量以及腰腹力量方面。由于武术套路技术具有特殊的动作结构，因此在力量方面也存在较多的特殊性要求。在器械发力和拳术发力方面既需要借助力量因素，还需要具备技巧性力量，这就是武术力量的特殊性所在。在武术技术动作当中存在不同的套路动作，与之对应的力量耐力，腰腹发力，下肢爆发力和上肢爆发力方面存在不同的要求。

在武术长拳当中，具有腾挪闪展，转折起伏，摔拿踢打等特点，为了实现以上技术动作，需要不断提升对下肢爆发力的要求。武术拳法当中的南拳主要是手臂力量，该拳法的发力动作短促并且有力，主要是依靠上肢完成大多数的发力动作。在武术器械动作当中主要是刀法动作，其刀法主要是挂，刺，砍，劈等。在武术的枪术动作当中，枪法主要是拿，舞花和拦截等，在实际发力期间还需要与步法和身法进行结合，需要达到枪扎一条线。

以上武术动作都需要全面展现出用力和发力的一致性。在分析用力和快慢的武术技术动作能够看出，体校武术运动员发力训练的重要性。在实际发力期间，需要运动员动作干练，不要出现僵硬等行为。在打出寸劲拳时需要具有较强爆发力。例如在弓步出拳时，其发力顺序首先是脚跟，之后传到腰部，之后再向肩部进行传递，之后将力量传达到手部。在腿法发力顺序为发于臀，传于膝部，之后再传达到脚步。对以上技术动作进行运行解剖分析，主要是大环节带动小环节，首先是大肌群发力之后带动小肌群发力，最后需要利用手部和脚部的爆发力。所以，体校在训练武术运动员时需要注重力量训练。

二、体校武术运动员的专项力量的训练方式

在对运动员进行专项训练时主要是在于力量训练方面，在对其进行长时间的训练期间，需要全面掌握与技术动作之间相关联的力量训练，之后需要使用专项力量训练对其进行针对性技术指导，采用该种训练方式可以提升武术运动员的训练效果。体校武术运动员的专项力量训练的方法和各项影响因素主要是表现在以下方面：

1. 腰腹力量：在实际训练期间，其训练方法主要是仰卧起坐转体训练，负重转体训练，扔链球训练，俯卧背起训练以及弓身训练等。

2. 上肢爆发力训练方法：仰卧推举杠铃训练，推铅球训练，双手倒立屈伸臂训练等。

3. 器械力量训练：超负荷训练法完成组合动作；加重器械训练，加长器械训练等，该种训练方式主要是加强运动员应用器械的力度。在结束全套动作之后，需要训练运动员在超负荷状态下应用全套器械的耐力和力度等。

4. 拳术套路训练：该训练主要是通过组合动作进行训练，还可以借助沙衣完成动作，这样可以提升运动员的腾空高度、脚部力度。在进行全套动作训练时可以进行负重训练法，这样可以加强武术套路动作和专项力量等。

体校武术运动员在进行专项训练时需要注重针对性：

1. 需要按照不同的套路技术动作的特点，在选择例力量训练方法时需要按照运动员的实际情况进行针对性选择，在训练肌肉群时需要注重运动员的发展力量，此外还需要不断协调技术动作与提升肌肉运动之间的关系。因为不同的动作之间存在不同的肌肉参与度，因此在运动员进行专项训练时需要全面分析技术动作的特点，并且需要在实际训练期间与技术动作的关键环节进行有效结合。在明确该种训练方式都会牵扯到哪些肌肉群时，需要制定针对性的训练方法以及技术动作。

2. 在武术训练的各项动作当中，往往存在不同的肌肉收缩运动的支撑条件。因此在实际为训练期间需要加强重视身体肌肉的训练力度，可以进行收髋动作，该种训练主要是借助腹外斜肌对力腿内旋和斜肌进行收缩实现的。在进行训练方法选择时，需要借助仰卧上体侧区等训练方式发展外斜肌和腹内的力量。在训练武术运动员腿部力量时，可以借助于蛙跳和深蹲等方式进行训练。在武术技术动作当中的下肢动作主要是在于蹬，踢，勾，踹等动作。在训练武术运动员下肢力量时可以借助踢小腿，伸大腿和踢沙包等训练方式提升运动员的腿部肌肉力量。在武术动作当中的上体运动主要在于马步架打和弓步冲拳等动作，在训练该种动作时可以借助于推掌和冲拳方式训练武术运动员的力量。

3. 在武术器械技术当中，在完成上肢动作时主要是在手持器械情况下完成的，因此在实际训练当中需要加强对出手腕和出手臂的训练，主要训练运动员的力量。其次，还需要注重应用器械的爆发力训练，在实际训练时需要注意身体用力和技术用力保持一致。

三、体校武术运动员专项力量训练的组织方法

( 一 ) 循环训练法

按照设定的训练顺序提前按照项目训练，需要指导运动员按照训练顺序，组别以及次数实行循环训练法。在实际练习期间，教练需要按照运动员的实际情况，训练任务和目的，选择 8 个相关的练习编排顺序，并且指导运动员将最高重读次数的二分之一作为练习的标准，在严格按照规定次数和顺序完成训练之后，需要再进行下一轮训练，休息时间需要控制在训练时间的两倍左右，但是随着训练的进行逐渐减少休息时间。

( 二 ) 比赛训练法

在训练运动员的力量时可以通过比赛形式进行。在实际比赛期间，教练需要讲解训练的要求以及成绩评定标准等。需要按照运动员的实际水平进行分组，避免在实际比赛训练期间悬殊的结果，这样不仅可以确保训练的实效性，还可以在较大程度上提升运动员的积极性。

( 三 ) 动力性力量训练方法

等动力量训练器是一项新型训练方式，正逐渐应用运动员力量训练上。该种训练方式主要是通过等动力量训练器在运动员运动状态进行各项训练。在该训练当中动作速度具有稳定性，使运动员在动作的所有阶段都能够展现出最大力值。在该训练模式之下，能够使肌肉在整个动作期间均匀地承担相应的负荷量。该种训练方式可以使运动员达到其他力量训练达不到的效果。在进行等动训练需要按照以下原则进行：每周3次训练频率；至少6周训练周期；每次训练3组，每组次数为11次；在实际训练期间要与专项动作相结合，并且需要使动作速度在专项技术动的速度之上。但是等动训练需要相应的设备器材，因此没有广泛推广应用在我*武术力量训练当中。

( 四 ) 退让性训练方法

完成武术套路中跳跃动作之后，肌肉出现退让性行为，运动员在跳跃之前的制动和肌肉预紧张。如果外力超过肌力，虽然肌肉用力收缩，但还是离心收缩力量练习，该种训练方法称为退让性力量训练。肌肉在收缩时将会导致化学能转化为机械能，在外力拉长肌肉出现做功行为时，肌肉的并联弹性成分会储存外能。所以，肌肉退让性能够使其产生制动和预紧张，还可以将非代谢能量转化为化学能和弹性势能，之后以机械能释放积蓄能力。在实际训练期间使用退让练习方法，可以强烈刺激神经肌肉系统，显著提升肌肉力量。

( 五 ) 超等长训练方法

该种训练方式是在肌肉工作之前首先对肌肉进行拉长，这样可以使肌肉在蹬伸阶段出现牵张反射性动作。在被迫伸展缓冲阶段肌肉时，肌肉收缩会将吸收的动能，重新利用到反弹阶段，进一步使肌肉出现动力性的蹬伸动作。

( 六 ) 少体校学生专项力量训练方法

由于学生年龄较小，无法进行强度比较大的训练，因此在进行力量训练时需要按照学生的实际情况制定合理的训练方案。主要表现在以下训练方法当中：1. 双腿膝关节力量练习：运动员需要站在气囊上，微曲膝关节，控制机体平衡。在训练期间需要左右腿交叉进行练习。2. 平衡盘训练：运动员需要平衡盘单腿站立蹲起吗，双脚站立负重蹲起。3. 马步桩平衡训练：运动会员需要站在圆形泡沫板上，将体重落在全脚掌上。当身体平衡之后，需要伸直双臂在胸前抬起，屈膝下蹲产成马步，需要保持上体正直，维持平衡。

四、结束语

综上所述，体校武术运动员在进行力量训练时需要严格按照武术技术动作的特点制定相应的训练计划。在进行力量训练时，需要按照武术运动员的实际情况进行，需要综合考虑其心理素质，运动训练能力和身体素质等。在实际开展力量训练时需要与武术运动的特点有机结合，并且需要严格按照力量训练的各项标准要求，采取针对性地训练方法，提升力量训练的实效性，这样才能从根本上提升体校武术运动员的专项能力。

传统武术怎么去适应现在这个时代，而不被淘汰

学习别人的优点就能适应这个时代，而不被淘汰。

我见过一个*家级非物质文化遗产的传统拳术，掌门人就先用竞技武术套路的训练方法打基础，然后再练习传统武术，因此他们的学员拳术都打得特别漂亮，即比传统武术强，又能衔接现代武术，也能转换竞技搏击，拳击，散打类项目，这就是适应现代的时代的做法。

中*人总是崇拜学问，读书是全民都推崇的方向，要想传统武术适应这个时代，那么就要跟着运动训练学前进的步伐，跟着时代走。

1896年现代奥运会兴起以后，运动训练先后经历了四个发展阶段。

自然发展阶段(10世纪·--20世纪20年代）

新技术阶段（20世纪20---50年代）

大运动量阶段（20世纪60--70年代）

多学科综合利用暨科学训练阶段（20世纪80年代至今），特别是20世纪50～90年代，随着训练实践的不断发展，运动技术水平的不断提高，新兴科学技术在体育领域的应用，新的训练理论、方法不断涌现，运动训练理论有了很大发展，先后形成了一般训练理论、项群训练理论和专项训练理论，运动员体能训练问题的研究受到了普遍重视。

传统武术好像更多集中在大运动量阶段，关于各种拳术的招式，传统武术已经有超级多，但是这些招式的背后的生理学，解剖学，康复学，最后的赛事验证却是没有数据可查。

一种好与不好的拳法，需要这种赛事的检验论证，才能不断的提炼出精华。

第二就是理论的提高，把现代的理论用在实际训练中，为什么散打，拳击类，会比传统武术走更快，就是它有一个系统，有一批理论科研工作，也有运动员训练实践者。

附上《全*初级教练员岗位培训考试大纲》看看有多少习练武术的教练能跟上节奏。