公务员体能训练(考公安系统公务员，怎样提高体能，通过测试)

下面是好好范文网小编收集整理的公务员体能训练(考公安系统公务员，怎样提高体能，通过测试)，仅供参考，欢迎大家阅读！

一、体能测试项目标准

（一）体测项目

公安系统体能测评按照《关于印发公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）的通知》（人社部发〔2011〕48号）执行，测评项目为10米×4往返跑，男子1000米跑、女子800米跑，纵跳摸高。

以广东省考警察岗体测为例，男子1000米跑、女子800米跑测评次数仅为1次，10米×4往返跑测评次数不超过2次，纵跳摸高测评次数不超过3次。各项目有1次测评达标的，即视为该项目测评合格。测评结果得出后均不进行复测或补测。其中一项不达标的，视为体能测评不合格。不合格者不能进入面试。

（二）体测标准

1、男子组

2、女子组

（三）体测流程及方法

二、1000米/800米跑

（一）日常训练

根据体能测试所规定的任务、内容、要求以及自身的体能状况，制定合理的训练计划。要周密地考虑自身的运动负荷量，兼顾各专项训练。每周两至三次长跑训练，也可以进行力量素质训练。

（二）技巧方法

1、中长跑的姿势要保持平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。

2、跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动让人在旁边纠正）。

3、增大步长和提高步频对提高中长跑成绩是极为重要的。可以通过蹬摆配合协调起到髋关节迁移的效果，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角。

4、落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。

5、呼吸是中长跑一项重要的技术。跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

6、注意时间把握，合理分配体能。很多考生刚听到起跑口令就撒开腿一阵猛冲，把别人甩在后面，结果第一圈还没跑完就被别人慢慢超过，第二圈的时候更是心有余而力不足，最后的成绩也不理想。

时间建议：男子组时间为265秒，可以将路程分为3段，即400+400+200=1000米，时间分配为80″+110″+60″=250″；女子组时间为260秒，可以将路程分为2段，即400+400=800米，时间分配为110″+140″=250″

（三）热身运动

在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，并且防止受伤。

三、10米×4往返跑

（一）日常训练

1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力，提高加速跑的能力；

2、练习时，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，例如，根据特定信号改变动作方向，反复完成突然加速和突然减速急停，通过这种对信号反应的练习，以提高反应能力和身体的协调动作。

（二）技巧方法

1、因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，对迅速转身有利；

2、起跑时屈身，两腿前后分开要弯曲；

3、途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快；

4、近底线3到5米时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向；

5、单手换木块，单手换放木块的转身只有90度，有利于转身后的迅速起跑；

6、侧身换木块，手法要准确迅速，转身要灵活重心要稳；

7、转身回头后用前脚掌着地马上加速，肩胸撞线冲刺来抢时间。

（三）热身运动

根据10米×4往返跑的特点，针对性的测试前热身运动可以有：肩绕环运动、前踢腿跑、原地摆臂、后踢腿跑、体转运动、高抬腿跑、侧压腿运动等。

四、纵跳摸高训练方法

（一）日常训练

1、提高身体各部位协调性和柔韧性。每天坚持拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、扩大关节的活动范围，做些跳跃练习，如跳绳、蛙跳、单脚跳等。

2、加强腿部肌肉和躯干的力量。可以通过杠铃负重深蹲、穿负重马甲或腿上绑负重沙袋跳跃的方法加以训练。“负重练习”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对快速提高弹跳能力不容质疑。

（二）技巧方法

1、测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣；

2、在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，开始做预摆动作；

3、随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，特别要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作；

4、在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到最高点时，用手中指触标尺的最高点（顶点通常会涂着红色的印泥）；

5、落地时，前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲动作。

有的考生在体能锻炼前，不进行热身准备就开始投入锻炼，这是很不科学的。体能锻炼前，一定要充分做好准备运动，活动开关节和肌肉，避免锻炼时拉伤肌肉或扭伤关节；体能锻炼中，注意运动的科学性、合理性，切忌以牺牲健康为代价的训练方式；体能训练结束后，一定做好肌肉组织放松工作，通过拍打或揉捏腿部肌肉，让紧张的肌肉群得到缓解，避免形成运动劳损。

（三）热身运动

纵跳前的热身运动时间可以掌握20分钟左右，可选取跳跃运动、下蹲运动、伸展运动、腰部运动、手脚关节运动等。假如有条件的话，测试前打上20分钟篮球，热身效果也是非常不错的。