青少年健身方案设计 制定青少年体能训练计划：最佳的方法

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译者：赵祎凡

撰写：超越

运动员长期发展模式（LTAD）是青少年运动发展的经典模式，因为它可以在多个不同的方面让青少年运动员获得巨大的成功（1,2,3,5,7,9,13），这些方面包括发展基本动作技能和肌肉力量以及结构性地优化早期专项训练的能力（1,2,3,5,7,9,13）。尽管许多现有模式旨在强化运动员的天赋，但作为业内人士，我们最好为不同竞技水平的青少年（新手，业余以及精英级别）提供一种长期的运动发展模式（LTAD）（2,3,5,9,13）。

译者注：Overall schematic of the CanadianSport for Life (CS4L) 加拿大终身体育总体纲要

为了制定青少年的体能训练计划，教练在训练技巧和训练理念方面一定要有充分的知识储备。此外，体能教练必须意识到运动员的实际年龄、生理年龄（成长速率）、训练年龄（既往经验）、认知年龄（完成心智任务的能力）（2,3,5）。在训练青少年时，尽管我们训练的主要目的是培养其成为特定的项目的运动员，但是训练项目仍应该打造一个以终身体育为目的的基础。（5）Howard说，“所有教练都需要认识到，如果错过了发展运动技能和肌肉力量的最佳时机，这会对以后的运动生涯以及体质产生负面影响。”（5）。这些时机不仅限于特定的运动技术的训练，还包括青少年运动员参加多种运动和锻炼活动的机会，以最大程度地发展其身体、心理和社交能力（1、2、10）。当一个青少年运动员接触到各种运动或锻炼活动时，他将从这些全面的运动技能中受益匪浅。这种训练拮抗肌肉群和柔韧性的发展模式可能有助于提高整体的运动能力，在运动员成年后可能会转变为更加全面的运动能力（1,13）。

在制定一个青年体能训练计划时，我们还应当考虑伤病预防的训练。研究表明，既往伤病是潜在伤病的风险因素（3，13）。例如，有前交叉韧带（ACL）受伤史的运动员发生第二次ACL损伤的风险是从未受过此类伤病的运动员的15倍（13）。因此，在进行力量训练的同时实施神经肌肉训练计划，将减少未来严重受伤的可能性，并最大化地提升年轻运动员未来的竞技水平（3、10、13）。此外，青年运动员需要在训练期间加长恢复时间，因为“越多越好”的训练态度会适得其反，可能会导致过度训练而引起的伤痛、疾病或疲劳过度（10）。训练期间最佳的恢复方法包括训练后的拉伸放松、饮用充足的水分、合理的营养摄入、适当的放松策略以及每天充足的睡眠（1,13）。

无论青少年运动员的身体素质如何，他们都不是缩小版的成年人（1，5）。因此，青年需要按照其年龄和动作需求设计的体能训练项目以及正确的指导。训练青少年运动员的体能教练需要提供以青少年为中心的指导，引导青少年达到特定的发展水平，同时成为一个优秀的倾听者和杰出的沟通者，了解运动员的个人需求、能力和特点（1,2,5,13）。 本文将探讨这样的训练方法和理念，最终将使年轻运动员最大限度地减少未来受伤的几率，最大限度地提高运动表现，并促进长期运动的发展（LTAD）。

时间管理（体能训练）

参加体育运动的年轻运动员在管理时间上会经常遇到困难（9，11）。同时应付学校的学习、实践和课外活动时再想参与合适的运动训练会变得困难（1，11）。资金有限以及不当的指导在任何学校里都可能发生。因为学校缺乏资金雇用有资质的体能教练，所以体育教师同时担任体能教练的情况是非常普遍的。年轻运动员往往训练不足，而且不知道体能训练的重要性（10,11）。由于体能训练不是首要任务，年轻的运动员往往会找到其他的训练项目，但许多人认为这是没有必要，也没有时间在他们的计划中进行体能训练（11）。因为他们没有合格的教练，不能进一步多样化的发展他们的运动技能，进而对青少年运动员进行恰当的训练形成了挑战（10）。这一问题突出了合格的体能教练在帮助儿童发展运动能力、增强肌肉力量和降低受伤风险时的重要性（10,11）。了解体能训练对提高运动能力的重要性是至关重要的！

因此，为了进一步改善这些问题，以保证体能训练的一致性，美国国家体能协会（NSCA）建议采用三步流程（11）。首先，体能训练专业人员必须首先告知并教育家长和年轻运动员定期参加体能训练的重要性（11）。其次要求专业人员灵活的安排时间，例如提供多个训练时间段（11）。在清晨、深夜甚至周末雇佣更多的员工来提供帮助会对体能训练课有更多的帮助（11）。最后，根据时间，来调整计划也是至关重要的（11）。例如，如果天气突然发生变化，如雷雨或降雪，专业人员必须做好准备，要么在不同的日期重新安排培训课程，要么根据天气的严重程度重新设计训练内容。

专注于基础的运动技能

是否进行过早的专项化训练在体育界是一个巨大的争议，许多学校的运动训练项目侧重于运动员的专项技能，而不是通过引入各种体育和活动来夯实身体运动的基础，多样的体育活动将使年轻的运动员获得各种基本的运动技能，这些技能进而将能转化为运动员长期发展模式（LTAD）（1、7、9、13）。基本的动作技能，如跑步、跳跃、接球、投掷等基本动作，这些动作将对青少年运动员的平衡、敏捷和协调形成考验，并会在专注于专项技能训练之前建立坚实的基础（1，4）。缺乏发展这些基本动作技能可能会导致年轻运动员无法参加体育活动以及无法让他们享受他们本可能喜欢的运动（1，10）。此外，研究表明年轻时练习动作技能不仅可以预防过早的专项化，而且还可以避免过度训练、疲劳和受伤（10）。专注于基本的动作技能的训练是运动员（特别是对于仍在成长中的青少年运动员）发展过程中十分重要的一个阶段，因为它可以决定他们从事某个专项运动、预防受伤以及成为精英运动员的能力（1,4）。

从初中进入高中的过渡期

当一名运动员从初中步入高中时，身心变化也会随之产生（6，11，12）。鉴于此，教练需要考虑不同的方法（例如，熟悉体能训练原理、基础的动作技能的发展、训练动机），以便为运动员参加高中比赛时做好准备。

处在过渡期的中学运动员应该以磨练技能而不是取胜为主要目标。教练应该努力给每个人平等的比赛时间，让他们参与不同的比赛环境。在这一阶段引进技能学习对他们运动技能的发展十分重要，一旦他们进入高中阶段，就不必再重新学习了（4）。

运动员一旦到了高中，就可以更加注重取胜了。贯彻执行中学时学习的所有的基本运动技能，他们将在未来充分利用他们所掌握的技能。这些基础的技能将转化到他们正在进行的运动中。教练也应该强调休赛期体能训练的重要性。青少年运动员在一起的时间越多，球队的化学反应就越强烈。让运动员每周训练3-4次，让他们的身体规律训练，保持体型，继续发展他们的技能（12）。

引入周期化训练理念

NSCA建议在青少年运动员在8-10岁时开始体能训练， 这同时也是他们开始参加有组织性的体育运动的年龄（6）。在进入高中之前就进行体能训练计划的年轻运动员通常比那些未曾接触过的运动员有更大的优势（6）。高中体能教练应该与中学教练员交流联系。这有助于为他们的青少年运动员建立一个周期性训练体系奠定基础。他们可以参观他们的训练，发掘他们的潜力，并教他们体能训练，让他们为进入在高中做好准备。高中体能教练与中学教练建立的这种联系会让运动员进入高中后对自己的能力感到认可并充满自信。运动员和教练之间的面对面交流非常重要，因为它为年轻运动员提供了一个舒适的环境（6）。

基本运动技能训练

教练员需要让青少年运动员进入高中前习得基本的运动技能，因为在高中他们将接受更高级的体能训练（7）。不仅如此，例如跑步、跳跃、投掷和接球这样的技能应该在高中前就已经达到一个高强度的训练水平了。这些技能需要一定的敏捷性、平衡性和速度，一定程度上为更多的专项运动奠定了基础，这些专项运动也正是他们在高中需要练习的（1，7）。在Faigenbaum和Meadors的12项基本原则中，第四项原则“提高身体素质”表明了身体素质在提高运动能力方面的重要性（1）。着重于提升运动技能的能力将加强青少年运动员运动的基本能力和对外界物体的控制能力，这是更高级专项运动的基础（1）。

百分之七十的运动员在13岁时会退出竞赛，因为他们失去了对这项运动的兴趣（4）。为了避免这样的情况，教练应该制定一个积极的青少年发展计划。遵循Howard的四个C.O.R.E.（背景、机会、认可、环境）原则，可以作为发展计划的一步（4）。背景涉及与青少年运动员正在发展的运动相关的运动模式。教练员应该培养年轻的运动员，使他们的运动模式真正的具有功能性，而不是只为某一项运动设计训练动作（4）。所有的青少年运动员都应该得到发挥自己的潜力的机会。他们需要在有组织性的和非组织性的运动模式中取得平衡。教练们需要制定一个合适的、有益于青少年运动员的身体素质的训练计划。如果所有的青少年运动员都能参加适当的体能训练计划，运动表现的提升以及受伤风险的减少都会是水到渠成的（4）。

考虑个体成熟和发展的速度

尽管培养一名青少年运动员是有利的，但对于教练来说，能够意识到某个青少年运动员发展速度比其他运动员发展的慢也是十分重要的。这些缓慢成长的运动员最终会成为精英运动员（4）。青少年运动员所处的环境也对其运动生涯起着重要的作用（4）。教练应该负责创造一个积极的训练环境。比如说，当运动员做得好时如果能够和他击掌或拍背以示鼓励，运动员们会更加努力训练并取得进步。

重要的是，教练要考虑到发展青少年运动员运动模式和环境的多样性，以使运动员身体适应的提供更多的空间并让运动项目更具创新性和趣味性（4）。合格设计的体能训练计划有助于基本运动技能的提升，青少年运动员可以在安全地发展运动能力的同时见证他们在专项运动中的进步。

持续激励运动员

在NSCA指出，一个精心设计的体能训练可帮助增加青少年的运动员的心理社会层面的幸福感（12）。动机应该是一个人努力的方向和程度（8，12）。有几种方法可以提高运动员对他们运动的兴趣和动力。没有比起赢得奖杯和冠军更有效地激励运动员的方式了。教练和运动员之间需要互相理解，那就是他们训练的原因是为了使自己变得更好，成为比昨天更好的自己。如果他们保持这种心态，继续朝着自己的目标努力，这将更有机会取得奖杯和冠军。

支持与教育环境

学业对青少年运动员也是至关重要的（1）。与学校有关管理部门联系可以确认任何对学生运动员有风险的因素。与“有危险”运动员的父母进行沟通，定期聚会也会有所帮助。这样做可以让年青少年运动员、学校管理人员和家长了解到学生学习方面的进步对教练是重要的。青少年运动员应该在学业、社会生活和体育运动之间取得平衡。所以，当他们在这三者之间努力挣扎时，如果可以告诉他们他们永远会获得支持就会变得至关重要。

团队运动中赛前和赛后的队餐经常被忽视。这些食物不仅仅能青少年运动员饱腹，还可以表达出教练对年轻运动员关爱（4）。一个团队在一起吃一顿丰盛的饭可以让青少年运动员对团队有归属感，并与他们的队友和教练建立更牢固的纽带。对于教练和运动员来说，产生一种舒适感和关怀是很重要的，共享进餐时光会有助于此（1，3）。

结论和建议

所有青少年运动员都有不同的身体、情感和心理能力（1、2、3、5）。并非每个青少年运动员都会在相同的训练水平上；因此，在制定适合年龄、动作和运动的体能训练计划（2、3、5、9、13）时，必须考虑到他们的身体和运动技能的成长阶段。教练员应该致力于教授广泛的技能，为他们夯实基础，这将极大地影响青少年运动员在整个运动寿命期间的身体素质水平和健康，如果只是教授一个或两个技能则只会产生短暂的效果（7，13）。除了刚刚提到的考虑青少年运动员不同的成长阶段，教练还有许多值得采用的方法。始终记录青少年运动员的进步对于一个体能教练来说是一个十分重要的因素。这将帮助您完善青少年运动员的周期化计划。

此外，由于青少年运动员处于刚开始参与不同的体育活动和学习新的运动技术的阶段，他们容易在训练早期失去信心。因此，青少年运动员可能会因为他的表现而气馁，这会影响他们的心理社会适应能力，从而影响他们身心技能的发展的基础。因此，专业人士应提高年轻运动员的自尊心，并在完成明确的任务或目标时给予表扬（12）。我们可以在完成一项任务后简单地拍拍背部来鼓励他们从而提高青少年运动员的自信心。

在制定一个青少年体能训练项目时，教练需要考虑很多实际情况。为了促进训练的一致性，体能教练应向家长和运动员解释训练的价值，灵活安排时间，并适时调整计划（11）。体能训练专业人士必须意识到，过度担心过度训练会反而会导致运动员力量下降，从而对运动表现产生负面影响（11）。教练应始终了解他们将对运动员进行何种类型的训练，以及训练到何种程度。这有助于减少过度训练的伤害。

有了以上这些策略，体能训练专业人士可以帮助青少年运动员在最必要的时候达到高水平（11）。教练在进行任何严格的训练之前，应首先考虑运动员的安全。年轻运动员应该得到教练的鼓励，以提高他们的自尊心。一位关爱运动员的体能教练可以通过出现在体育赛事现场和了解运动员的目标来帮助提高青少年运动员的自信心（12）。激励和鼓励青少年运动员是实现青少年运动员长期目标的关键之一。青少年运动员处于一个关键时刻，我们需要制定一个能提高基础运动技能和运动员的心理社会适应能力的体能计划，并且这一计划需要有实证研究的支持。

Source: Enrique, A.etc (2019).DEVELOPING A YOUTHSTRENGTH AND CONDITIONING PROGRAM: BEST PRACTICES. NSCACoach, 5(3). Retrived from

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