大学生体育锻炼与身心健康论文(体育锻炼与健康论文范文)

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大学生体育锻炼与身心健康论文(体育锻炼与健康论文范文)

发布于 2022-05-17

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浅谈健美健身与健康之道

一、前言

健美：健美指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。是人们追求人体美的一个综合标准，指肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。

健身：一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

健美和健身是是两个不同的概念，两者既有联系，又有区别。健身不用任何器械都可以健身，健美要有齐全的健身器械否则根本达不到目的，就是业余的效果都达不到。在社会生活中，健美与健身的关系密不可分。健身运动包括孕育了健美运动，健美运动的发展提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人的体质，一个侧重健康身体，一个侧重健康体格。因此在生活中，我们既要进行健身锻炼，也应进行健美锻炼，从而达到健康身体和健美体格的和谐统一。

健美的“早期”是1880年至1930年这段时期。 18世纪末，德国大体育家山道，在伦敦音乐厅进行了一次轰动社会的表演。他那发达的肌肉和和谐的体型，犹如一座完美的艺术雕像，使数千名观众为之倾倒，从而开创了健美运动的先河。 20世纪20年代《肌肉发达法》、《力的秘诀》等颇具影响的专著从理论上肯定了健美运动的作用。从20世纪30年代起，在一些欧美国家，健美表演逐渐变成一项竞技比赛——健美比赛，并扩展到世界各地，20世纪40年代初，加拿大人本韦德兄弟周游90多个国家和地区，宣传推广健美运动，于1946年创建了国际健美联合会，并商定和推行国际性健美比赛的组织、规则、裁判、奖励等事项。 现在，已经有许多个国家参加了国际健美联合会。健美健身的概念逐渐深入人心，并得到广泛的支持。

2. 研究方法与对象

2.1研究对象:龙马健身房所有健身会员。

2.2科学的训练: 任何水平的健美运动员都必须根据自己的身体实际情况和训练水平，选择制定一个切合实际的训练计划，逐步调整和循序渐进地加大运动负荷，这包括根据不同的训练目的、训练周期选择不同的训练动作，并要求准确无误地完成动作规范。初学者易犯的错误是急于求成，无节制地增加训练动作，训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，致使训练过度，阻碍了体型的发展，因此特别需要注意。健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操；也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器等进行训练

2.3合理的营养: 对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度，是增长肌肉体积、保持健美体形不可忽视的条件。

人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。对于健美练习者而言，问题在于如何补充这些营养素。

对于健美运动员，一般蛋白质的需要量约占总摄入的1／3，碳水化合物约占2／3，脂肪的需要量很少。

健美训练时还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。除正常饮食外，还要根据需要适当补充一些营养品。训练中水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。

2.4最佳的恢复休息手段: 恢复是健美运动三要素中容易被忽视的一个。经过大强度、大运动量锻炼后，提高恢复质量至关重要。只有充分的恢复，才能消除疲劳，获得超量恢复，使肌肉不断增长。可以说，没有合理的恢复休息手段保证，就不可能有好的训练效果。恢复过程的长短取决于训练水平、运动负荷以及身体机能状态等因素。一般来讲，一次训练之后，一般要有48个小时的休息，要使肌肉完全恢复，则需要72～10O。恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复：指一般的静止休息、睡眠等：积极性恢复：指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

2.5健康生活: 不管是健身还是健美，最终目的都是增强体质，保持身体的最佳状态，从而更好的面对生活。现代健康的含义并不仅是传统所指的身体没有病而已，根据“世界卫生组织”的解释：健康不仅指一个人没有疾病或虚弱现象，而是指一个人生理上、心理上和社会上的完好状态。而其中身体健康是心理健康的物质基础。良好的情绪状态可以使生理功能处于最佳状态。身体状况的改变可能带来相应的心理问题，生理上的缺陷、疾病，特别是痼疾，往往会使人产生烦恼、焦躁、忧虑、抑郁等不良情绪，导致各种不正常的心理状态。健美健身的运动过程中，人们往往能够锻炼身体，增强体魄，并且适时发泄人们的不良情绪，能够较好的维持人们的身心健康。当然，健康的维持也需要注意以下几点:

①营养组合：埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。

巧选脂肪：完全不吃脂肪既不可能又损害健康，兴利除弊的办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是最佳的选择。

肪是最佳的选择。

三餐定量：合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。 食量不可过多，也不宜太少，计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80％，熟牛肉只有生牛肉的65％。此外，即使同一类食品所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡，要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

细嚼慢咽：咀嚼能够消耗一定的热能，吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适中。

少吃多餐：将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。有关调查资料显示，每天进餐少于3次者，57.2％患有肥胖病，51.3％胆固醇增高；进餐5次以上者，肥胖的发生率为28.8％，胆固醇偏高者仅为17.9％。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸的燃烧。

摄足微量营养素：近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养缺乏有关，如维生素B1、B6与尼克酸等，它是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果、干果。

②.保持良好的心态

当我们心理失调时，特定的器官也会不正常，从而导致某种疾病。要想痊愈，除了遵医嘱治疗外，还要调整好自己的情绪。从这个意义上来说，健康与我们的心态和思想紧紧相关。换句话说，性格等能够影响人的大脑的一切东西都可以影响到人的身体。不满﹑委屈、气愤、自责、有过错感等----这些负面情感会把我们带到病床上。因此，我们应该树立良好的心态，面对挫折和生活中的困难总能以乐观待之。把别人的批评、责骂、看成是成长的磨练，从积极的一面去想，从可能成功的一面去想，积极采取行动，寻找解决办法，促进自我成长。

③.每周坚持锻炼，适当运动

运动可以在户外进行，也在健身房进行有针对性的锻炼。这可根据个人条件选择。由于城市化和现代化等原因，人们每天的运动比祖父辈少得多。全世界成年人中60％至85％缺乏运动。缺乏运动导致肥胖人群所占的比例迅速上升，人们的健康状况在下降，造成许多疾病。因而，不管何种方式，适当运动都是保持健康必不可少的部分。 每周进行2-3次的体育锻炼，可以是户外打羽毛球、篮球等活动，呼吸新鲜空气，促进血液循环，也可在健身房中，对需要锻炼的部位重点锻炼，并结合有氧运动，达到保持身体健康的目的。当然，如果真的没有时间特地锻炼，每天上班下班时间步行，将电梯换成楼梯都是十分有效的方法。

3. 分析与结果

3.1健美运动的分类

健身健美运动

大众健身健美

徒手练习

单个组合练习

组合动作练习

器械练习

轻器械练习

重器械练习

组合器械练习

矫正畸形

主动矫正

被动矫正

竞技健身健美

肌肉竞赛

个人项目

双人项目

特设项目

健身先生（小

3.2健美运动的作用——经常性、科学性的健美锻炼可使肌肉的形态、结构和功能发生良好变化。

①使肌肉体积增大

健美锻炼促进肌肉体积增大，肌肉比重增加。肌肉体积增大表明肌肉内肌纤维增粗。肌肉体积与肌肉力量成正相关，肌肉体积越大，其生理横断面也越大，肌肉的生理横断面越大，肌肉力量也越大，且不受性别与年龄制约。

②使肌肉内能量供应充沛

健美训练的肌肉力量性锻炼，促使肌肉的肌纤维中线粒体增大增多。持之以恒的肌肉力量性锻炼，使肌肉中肌糖元、肌球蛋白、肌红蛋白和水分等含量增加，能提高肌肉的收缩能力，提高酶的活性，促进ATP的分解，释放出能量。肌肉内肌糖元含量增加，表明肌肉内贮氧能力增加，为肌肉收缩用力提

骨骼肌表面和肌纤维之间有脂肪存在，脂肪在肌肉收缩时会产生摩擦阻力，也就降低了肌肉的收缩效率。健美锻炼需要消耗大量热能，而肌肉收缩能量来源的最终物质是脂肪和糖。在大运动量健美锻炼的后阶段，随着糖供能的逐步减少，可更多地利用脂肪供能。经常进行较大强度的健美锻炼，会使肌肉内脂肪和皮下脂肪减少，从而提高肌肉的收缩效率。

④使肌肉中和肌肉之间结缔组织增厚，力量性锻炼易使结

肌肉收缩形成的反复牵拉，使肌内膜、肌束膜和肌外膜的结缔组织增厚：力量性锻炼亦使肌腱、韧带中的胶原纤维增殖而变得结实粗大。肌肉结缔组织增厚，肌腱、韧带增强，极大地提高了肌肉的收缩效率，提高了肌肉、肌腱、韧带的牢固性和抗张强度，为肌肉的爆发式收缩奠定了坚实基础。

⑤使肌肉中毛细血管数量增多骨骼肌中血管分布极为丰富，物质代谢旺盛。

肉的爆发式收缩奠定了坚实基础。

在肌纤维之间的肌内膜上，分布有大量的毛细血管网。研究发现，人的骨骼肌在每平方毫米内约有3000条毛细血管，安静时仅有100条左右毛细血管开放(即充满血液)。随着肌肉活动的加强，毛细血管开放增多，剧烈运动时可全部开放，血管管径增粗，血流量增大，以适应肌肉工作时能量消耗的需要。健美运动的力量性训练，能促进骨骼肌中毛细血管增生，毛细血管网变密。毛细血管数量增多，能改善骨骼肌中的氧供应，有利于肌肉收缩的能量供应，有助于增强肌肉力量。

4. 结论和建议

4.1 现代人们逐渐意识到锻炼的重要性，也追究科学正确的健身方法。运动不仅仅强健了体魄，更高层次上还能满足完美体形的追求。

4.2 健美运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，提高人们的健康同时也锻炼了人们的意志，陶冶人们的美好情操。如今，各地的健美健身市场不断规范发展，特别对于都市男女，健身房已然成为了生活中必不可少的部分。健身健美与人体健康紧紧相关，日益得到人们的重视。