学不会自我调节 关于心理学上的自我调节和我们的拖延症

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心理学上的自我调节是一个核心的人类机能(Pandey et al., 2018)。通过自我调节,能够有助于个人的成功。在2018年一篇整合了很多模型的,文献综述中完善了一部分自我调节的途径，包括来自社会心理学、人格心理学和认知神经科学的相关出色的模型(Pandey et al., 2018)。文章从分析水平、冲突情绪和认知功能四个方面来理解自我调节。首先，自我调节、自我控制和认知控制是三个不同的概念，他们非常相像，但是是有区别的(Pandey et al., 2018)。自我调节的重点在于改变。自我控制的重点在于不对称和冲突，典型动作是通过努力来抑制冲突。而认知控制是源自认知神经科学，关注意志、注意力转移和工作记忆这三个不同的因素(Pandey et al., 2018)。

从自我调节的模型来看，主要有几个理论构建了一系列模型。他们包括目标系统理论、双系统模型、选择模型、自我控制资源模型和过程模型和冲动特征模型等(Pandey et al., 2018)。 除了用以构建模型以外，这些理论都对自我调节有不同的学术观点，比如对认知冲突的作用以及情绪的作用等。这些模型有一些以目标为导向，而有一些模型则关注意志力。源自人格心理学的模型偏重于个性特征。还有一些将自我调节解释为自我监控的一个过程，或者一种可习得的策略(Pandey et al., 2018)。甚至还有一类战略性拖延(Klingsieck, 2013)。

在这一系列的因素中，我最关注情绪的作用。在目标系统里论中认为，自我调节之中，实现目标可以产生积极情绪，调节失败则产生消极情绪。有研究发现拖延症虽然不会产生巨大的痛苦，但会使人情绪低落、亚健康或者幸福感下降等 (Rozental et al., 2018)。当期望状态和实际状态之中存在差异，个人会努力进行自我调节来更多获得成功。但在自我调节中自我效能感较低则更容易发生拖延(Klassen et al., 2008)。在测量拖延方面，一般常用的拖延量表是自我报告形式的。针对拖延量表完善，可以进行验证性的因素分析和效度评价，例如一项用于德国人群的拖延量表改善研究中所提到的GPS-K和GPS-S(Klein et al., 2019)

我自己感觉已经好几年没有拖延症了。回想上一次拖延就类似于比如说周末，本来计划出去逛一下美术馆，但是真的要到了要出门的时候就突然觉得“出门好麻烦啊”、“不想去”。或者计划去健身，但是要出门的时候就开始磨磨蹭蹭，穿戴护具以至于心理上产生了一些厌烦。当时我感到我的拖延症，很多情况都发生在计划好了之后，要执行的时候就会难于开始。俗话说，“万事开头难”，开始了之后反而是会比较顺利的能够完成。针对这一拖延症的特点，大概几年前在不知道在哪篇文章里看到了类似于“如果你不想做一件事情，老是开始不了，那么就要立马去做这件事情”。后来我按照这个方法，一旦意识到自己开始拖拖拉拉就马上最快速度出门。比如说计划出去健身，但是一直在刷手机而不去开始准备出门。这个时候只要意识到自己可能产生拖延了，就给自己大脑一个指令“放下一切，马上去做！”。千万不要给自己开始做别的事情的机会。以最快的速度，马上出门。这个措施改变了我的拖延。和一般推荐的认知疗法不同，想清楚出门是为了什么，我只会越想越拖延。马上去做，不要想太多，这就没有任何拖延的空间和时间了。

参考文献

Klassen, Krawchuk, L. L., & Rajani, S. (2008). Academic procrastination of undergraduates Low self-efficacy to self-regulate predicts higher levels of procrastination. Contemporary Educational Psychology, 33(4), 915–931.

Klingsieck. (2013). Procrastination: When Good Things Don’t Come to Those Who Wait. European Psychologist, 18(1), 24–34.

Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G., & Carlbring, P. (2018). Targeting procrastination using psychological treatments: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology, 9, 1588.