考前焦虑症怎么缓解心理学

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5月已经到了中旬，马上就到了各种大考小考接踵而至的6月。高考和中考又是对我们每个人都十分重要的两次考试。考前一个月忙碌而紧张，是个非常特殊的时期。

来自家长、学校、社会的压力，常常使考生心理失衡。如果不及时进行自我疏导，摆脱不健康心理的困扰，很有可能导致考试发挥失常，没有考出好成绩。如何在考前调整出最佳状态，是备考决胜的关键所在。

01导致考试焦虑的原因

一、对考试的认知态度

对考试的紧张不安因素。一般，对考试看得越重，越易产生焦虑。这类考生只要一知道要考试就会产生焦虑“未进考场而脚先软”，甚至知道考试很简单也容易紧张不安。其关键症状在于对考试形成了焦虑性的条件反射。

二、过往考试经历带来的挫败感

如果考生在过往的考试中受到了挫折的影响，并且没有办法及时调节好，就会很容易就会选择逃避的方法面对，进而和考前焦虑之间形成恶性循环。这一种原因导致的考前焦虑需要考生本身及时进行调节，让自己的情绪变得稳定，这样由于挫折导致考前焦虑也会显著降低。

三、对考试结果的预期

有的考生人在考场答题，脑中却总也甩不开一个念头：这次考试能及格吗？不及格怎么办？这种对考试结果的忧虑很容易导致焦虑的产生。这种状况在重要的考试（如毕业、升学考试）中更易发生，而且成绩差者也更多地产生。

四、空想型逃避

有的考生并没有特别的生理反应，也不担心考试结果，但就是阻止不了思绪无目的的漫游，这种与考试无关的胡思乱想，实际上是想逃避考试造成的压力，也是一种焦虑反应。

五、对考试的逃避和厌恶因素

在考场中，还会出现有的考生似乎是相当不愿意的情绪，他们往往是飞快，胡乱地答题，答完后不检查便快速交卷，然后是逃跑似地离开考场，这种现象在男生身上出现较多，这也是一种焦虑反应，是由对考试的不满、厌恶和批判造成的。

02如何对考试焦虑进行疏导

一、增强自信心

要获取好成绩，一定要有自信心。这如同体育运动员一样，要在比赛中获取好的名次，应该具有良好的竞技状态，以保证自己能够发挥出最好的水平。

考生在进入考场之前，多想一些有把握获取好成绩的条件，如“自己已经全面和系统地复习了”，“考试就像平时测验，无非在这里多做几道题而已 ”，尽量回忆和憧憬一些美好的事情，设法使大脑皮层产生兴奋中心，产生一种积极的情绪。

二、接纳自己的紧张

首先要知道，在临近考试时感到紧张是一件十分正常的事。不仅如此，适当的紧张还会有助于我们在考试的时候发挥得更好，思路更加连贯流畅。

但反过来说，如果紧张到夜不能寐食不下咽的地步，还是需要调节放松一下的，毕竟过度的紧张可不利于考试。

可以闭上眼睛，感受自己紧张的状态：听心脏怦怦乱跳，听短促而不均匀的呼吸，感受手心里渗出的汗，看看大脑中充斥的乱七八糟的习题和恐惧。然后告诉自己，我就是很紧张，这次考试对我挺重要的，我的紧张很正常，我和我的紧张待在一起。

三、体会自己的紧张感 并抒发出来

当你和自己的紧张情绪待在一起的时候，可以体会一下这样的紧张，让你有什么感受。

给自己几小时放空的时间，紧张的情绪让你想怎样发泄，就怎样发泄出来。觉得愤怒，就砸枕头、打沙袋；觉得不安和委屈，就哭出来，或是对着镜子说出你想说的话。

发泄过后可以再试着感受一下你的焦虑。这时它的能量应该被你宣泄出去许多，于是剩下的一点焦虑就只是安安静静的陪着你，不足以操控你的呼吸、心跳了。

如果在考场上感到紧张，你可以试着进行呼吸松弛训练。

坐在座位上，双目微闭，两脚着地，双手自然放在膝上，脚与肩同宽。然后进行腹式呼吸3~4次。吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张到腹部，在扩张到胸部，吸足气后屏一屏气，然后用鼻和嘴将气慢慢地吐出，这个过程连续多次就可以达到平静的心理状态，消除紧张和忧虑的效果。

四、寻找支持系统

简单处理了紧张的情绪之后，可以认真问问自己：我这么紧张焦虑，是因为担心什么呢？将自己的担忧排个序，比如：

(1) 担心考不上喜欢的学校/专业

(2) 担心达不到父母的期待，被责怪

(3) ......

列出这些担忧之后，就可以逐条去解决，或者解决其中最担忧的一两条。例如担心考不上喜欢的学校，可以将理想细化：

我是喜欢这所学校的哪个专业，或者哪点特征呢？如果换一所学校/换一个近似的专业我能不能接受？

也可以将你的担忧告诉父母，听听他们的建议和想法；告诉他们你很焦虑，希望得到支持。当我们知道无论自己做成什么样子，身边的人都会支持自己的时候，焦虑的心情是会得到很大缓解的。

03如何预防考前焦虑

一、端正考试动机 减轻心理负担

树立正确的应试动机，以客观的态度迎接考试，不要片面地把考试意义夸大化，个人的终身成就或者事业幸福都不是完全靠成绩决定的，过度紧张，考试还未来临就惶惶不安，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担复习应试，临场时越可能事与愿违。

因此在重大考试前，应注重放松自己，减轻心理负担，保证旺盛的精力和积极的心态，真正做到轻装上阵。

二、考试前做好充分准备

充分的准备是预防焦虑的最好方法，没有什么比胜券在握时的心态更绝佳了，考前做足准备工作，知识、物质、体能、心理，缺一不可，既要对考试有客观科学的态度，又要做好克服困难挫折的心理准备，不打无准备的仗。

三、转移自己的注意力

如果很难走出不良情绪，不妨试试转移注意力，不再让大脑被考试占满，当人的注意力转移到新的事物上时，新鲜感、猎奇心、娱乐心理都能够驱逐或取代焦虑心理，从而达到消除焦虑的目的。

四、进行心理疏导

熙桓心理提醒你，如果当你发现很难通过自身的努力，有效缓解这些压力的时候，一定及时告知家长或者老师，主动寻求心理疏导方面的帮助，对个人的考试成绩和身心健康，都是有很大益处的。比起久久地郁积心中，最后导致严重心理疾病，在不良情绪冒头时就及时消除才是明智的选择。